Упражнения йоги – действенный и очень эффективный инструмент для гармоничной оптимизации всех органов и тканей нашего тела. Практически все упражнения хатха-йоги так или иначе воздействуют на железы внутренней секреции, благодаря чему по механизму обратной связи от последних идут сигналы в головной мозг, и появляется возможность регуляции состояния и поведения собственного ума.
В данной статье осуществлена подборка упражнений йоги в зависимости от их преимущественного воздействия на тот или иной участок физического тела человека.
Данная классификация весьма условна, т.к. при выполнении отдельно взятой асаны, мудры или любой иной йогической техники практически не бывает ситуаций, когда воздействие бы распространялось локально только лишь на одну область.
При помощи ряда упражнений йоги можно не только сохранить гибкость позвоночного столба и укрепить окружающий его мышечный корсет, но и добиться устранения уже имеющихся проблем и нарушений в виде различных искривлений, остеохондроза, межпозвоночных грыж, протрузий и иных отклонений в здоровье.
При выполнении упражнений йоги, воздействующих на позвоночник и мышцы спины, следует иметь в виду, что проработка должна осуществляться в разных плоскостях:
• сгибание и разгибание
• боковые наклоны в сторону
• дозированное скручивание
• продольное вытяжение
В данном вопросе хорошую помощь Вам окажут следующие упражнения йоги:
1. Уттанасана,
падахастасана,
урдхвоттанасана,
и схожие им по воздействию.
Все данные упражнения йоги направлены на качественное вытяжение позвоночника вдоль продольной оси и увеличения пространства между позвоночными дисками, что помогает улучшить нервную проводимость и кровоснабжение в данных участках, испытывающих постоянную нагрузку в результате прямохождения
2. Халасана,
уграсана,
карнапидасана,
сарвангасана и другие похожие упражнения йоги помогут качественно проработать позвоночник по вектору сгибания
3. Уштрасана,
урдхва дханурасана,
вришчикасана,
сету бандхасана,
матсиасана,
дханурасана
и др. помогут хорошо разогнуть позвоночник в противоположную сторону
4. Такие упражнения йоги как паршвасана,
сантоласана
и иные боковые наклоны помогут проработать ось лево — право
5. Уттхита паршваконасана,
паривритта паршваконасана,
паривритта триконасана,
паривритта стамбхасана,
джатхара паривартанасана,
аштавакрасана
и иные упражнения осуществят дозированное скручивание
6. Упражнения йоги, которые помогут качественно укрепить мышечный корсет вдоль позвоночника – это макарасана,
шалабхасана,
марджариасана
и ряд других
1. Асаны хатха йоги, которые хорошо укрепляют мышцы брюшной стенки и оздоравливают органы брюшной полости – это маюрасана,
парипурна навасана,
ардха навасана,
толасана,
джатхара паривартнасана, и др.
2. Также для оптимизации функции внутренних органов можно использовать следующий ряд упражнений йоги: уддияна бандху, наули,
трибандхасану, маха ведху, дхаути, шанк-пракшалану и др.
1. Асаны на преимущественное вытяжение задней поверхности ног: пашчимоттанасана, паршвоттанасана,
падахастасана, уттанасана и др.
2. Упражнения йоги для укрепления мышц и растяжения бёдер: вирабхадрасана,
ардха чандрасана,
гарудасана,
паривритта паршваконасана, уттхита паршваконасана и др.
3. Асаны для работы с голеностопными, коленными и тазобедренными суставами: агни стамбхасана,
ардха баддха падма пашчимоттанасана,
баддха конасана,
джану ширшасана,
краунчасана,
падмасана,
прасарита падоттанасана,
трианг мукхаикапада пашчимоттанасана,
упавиштха конасана и др.
1. Асаны, оказывающие укрепляющее воздействие на мышцы и прорабатывающие суставы рук: адхо мукха врикшасана,
аштавакрасана, бакасана,
бхуджапидасана,
маюрасана, пинча маюрасана,
урдхва куккутасана
сантоласана, паршвасана, толасана, чатуранга дандасана и иные
1. Асаны, воздействующие на шейный отдел позвоночника, щитовидную и паращитовидные железы в результате сгибания и разгибания позвоночника: глубокая халасана,
сарвангасана,
карнапидасана, супта ваджрасана, матсиасана, уштрасана, марджариасана, сету бандхасана, урдхва дханурасана и другие.
2. Упражнения йоги, оказывающие скручивающее воздействие на шейный отдел позвоночника: уттхита паршваконасана, паривритта паршваконасана, паривритта стамбхасана, паривритта триконасана, джатхара паривартанасана
Используйте в собственной практике упражнения йоги из всех вышеперечисленных блоков, и Ваши занятия будут цельными и сбалансированными.
Например, для домашней практики Вы можете использовать следующий простой комплекс из упражнений йоги
Если у вас проблемы с шеей и плохой сон, то обязательно посмотрите это видео https://www.youtube.com/watch?v=xF8BB95Cpc0…
Если вы в течение дня много сидите с неправильной осанкой и передним положением головы, то…
Простые упражнения на массажном мяче с последующей растяжкой помогут ослабить боль при защемлении седалищного нерва,…
Боль в спине и шее - актуальная проблема современного человека. Меня зовут Сергей Чернов, я…
Остеохондроз позвоночника - устаревший термин в отечественной медицине, которым ранее обозначались дегенеративные (т.е. разрушающие хрящевую…
Ишиас (болевые ощущения в пояснично-крестцовой области - распространённая проблема современного человека, ведущего малоподвижный образ жизни.…
Комментарии
Сергей, Благодарю за совет и пояснения ,Наули пока сложновата для меня ,
возможен вариант работать с Уддияной бандхой на первых порах и потом уже
перейти к Наули. Намасте!
Конечно. Сначала уддияна, потом агнисара крийя, потом наули. Намасте!
Доброго время суток, Сергей
Есть вопрос к Вам,утром после как проснулся и начал выполнять асаны комплекс Сурья Намаскара, и не только с трудом идет работа,чувствую и вижу тело как втвердевшее, в полдень и к вечеру все идет нормально так как я понимаю тело уже разогрелось и обрело подвижность,
какие рекомендации можете мне дать ,чтоб разрешить ситуацию при выполнение асан утром.
Практикуйте утром перед выполнением асан вытяжение языка, шаткармы с интенсивной работой животом (капалабхати, наули) и не кушайте после 20.00 вечера накануне.
Сергей, преподаватель меняет комплекс упражнений каждый месяц. Меняются акценты, то больше упражнений на ноги, то на прогибы назад...Не могу сказать, что меняется сложность. Набор асан практически один и тот же. Но дело в том, что некоторые асаны стали получаться у меня гораздо хуже, чем вначале моего пути. Ни растяжка не улучшилась, в позу дерева вообще стать не могу, нога соскакивает. В общем регресс полный.
И очень не хватает разогрева перед занятиями. Мы выполняем комплекс цигун: растираем, уши, нос, руки и т.д., а хочется более динамичной разминки, чтобы тело хорошо разогрелось. Может быть я не права и в йоге это не обязательно? Но тело без разогрева не хочет гнуться.
Насчёт упражнений йоги для разогрева. Я в своих группах для этой цели использую данный комплекс в различных модификациях + иногда элементы сукшма вьяямы (может быть как-нибудь напишу статью на эту тему). Мой личный ограниченный взгляд базируется на том, что прогреваться перед глубокой практикой всё-таки лучше - устраняются предпосылки для возникновения травм. Да и климат у нас в течение года не такой, как в южной Индии - консистенция мышечной и соединительной ткани при низкой температуре совершенно другая, чем при более высокой.
Насчёт регресса в практике. Если каждая новая тренировка не подразумевает разумный и адекватный вызов для тела и занятия йоги проходят в режиме комфорта, то регресс в практике и даже возникновение застойных явлений не заставят себя долго ждать:)
Возможно, для Вас пришло время перехода на личную практику с постепенным увеличением сложности упражнений йоги. Возможно, стоит ещё более детально проанализировать свой образ жизни на предмет утечки энергии: питание, стереотипы реагирования, привязанности...
Вы очень мне помогли! Спасибо, Сергей! Где-то на подсознательном уровне у меня были похожие мысли. Надо собрать себя в кучу :) Почистить тело, мысли и двигаться дальше! Еще раз спасибо за помощь! Желаю Вам добра, процветания и успехов в практике!
Взаимно, Валентина
Пусть упражнения йоги оказывают только гармонизирующий эффект:)
Сергей, очень нужен Ваш совет! Занимаюсь йогой в группе с инструктором 2 года. Все эти 2 года занималась с большим удовольствием. 2 раза в неделю с инструктором, и третий раз самостоятельно дома в выходные. Ощущения от занятий были замечательные, хотелось заниматься и заниматься. Ждала занятий с нетерпением. И вдруг на третий год пошла какая-то деградация, никакого прогресса, наоборот регресс, потерялось то ощущение эйфории, наступила какая-то лень...Уже не жду занятий, а наоборот ищу причину, чтобы "откосить", не доставляют они прежнего удовольствия. Сергей, как Вы думаете, почему так происходит? И как вернуть прежние великолепные ощущения? Что не так и что мне надо сделать? Кстати возраст мой - 50 лет.
Здравствуйте, Валентина. А программа и сложность упражнений йоги меняется от занятия к занятию?