Как правильно делать планку: 60 вариантов выполнения с фото

Упражнение планка, или, как её называют в практике йоги, чатуранга дандасана — прекрасный тренировочный элемент для проработки большого количества мышечных групп и суставов.

В этой публикации мы рассмотрим как правильно делать планку, быстренько пробежимся по поводу пользы правильной планки, корректной технике выполнения и уделим более пристальное внимание вариантам планки с различным положением ног и рук.

Польза планки

Итак, правильная планка помогает “в одном флаконе” укрепить мышцы рук, спины, шеи, пресса, ног. Оптимизируя качество мышечного корсета вдоль позвоночного столба, упражнение планка помогает сформировать необходимый фундамент для освоения стоек на руках и силовых балансов.

Благотворный эффект планки также распространяется на органы грудной клетки и брюшной полости.

Длительная фиксация этого упражнения (от минуты и более) ввиду огромного количества сенсорной информации, поступающей от периферии тела к головному мозгу, способствует торможению «мозговой жвачки» и помогает достигнуть в короткий срок состояния отрешенности. Именно поэтому данное упражнение вы можете встретить в числе базовых асан любого стиля хатха-йоги.

Как правильно делать планку и сохранить позвоночник

Независимо от того, какое положение рук или ног во время выполнения планки, существует несколько ключевых моментов, на которые следует обратить внимание, чтобы не “ушатать” свой позвоночник в поясничном сегменте.

Первое, на чём нужно сосредоточиться во время выполнения любого варианта планки — это положение поясницы. Ни в коем случае не допускайте формирование прогиба в пояснице — это может со временем вылиться в проблемы в этом отделе.

Прямая спина, “подвёрнутый” вперёд копчик, “включённые” мышцы пресса, ног, в том числе и ягодичные, создадут правильный вектор силовых линий, которые нужно пропустить по позвоночнику вверх.

Голова не должна опускаться вниз или быть в запрокинутом положении, стремитесь расположить её на линии позвоночного столба и интенсивно вытягивайтесь макушкой вперёд.

А вот с вариантами постановки рук и ног можно поиграться, об этом — в следующем разделе данной публикации.

Варианты планки

Здесь будут рассмотрены 60 вариантов выполнения планки, в различном сочетании расположения рук и ног. Я не стал перегружать этот пост модификациями, в которых руки расположены широко и идёт более интенсивное включение грудных мышц и трицепса, а также вариантов опоры на одну руку, но, думаю, что предложенные фото планки могут дать пищу для размышлений и дальнейшего творчества.

Планка на предплечьях:

— стопы на ширине таза, опора на колени и носки. (1)
— стопы на ширине таза, опора на колени и носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (2)
— стопы на ширине таза, опора на колени и носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (3)
— стопы вместе, опора на колени и носки.(4)
— стопы вместе, опора на колени и носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (5)
— стопы вместе, опора на колени и носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (6)
— стопы на ширине таза, опора на колени и подъём стопы. (7)
— стопы на ширине таза, опора на колени и подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (8)
— стопы на ширине таза, опора на колени и подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». 9)

— стопы вместе, опора на колени и подъём стопы. (10)
— стопы вместе, опора на колени и подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (11)
— стопы вместе, опора на колени и подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (12)
— стопы на ширине таза, опора на носки. (13)
— стопы на ширине таза, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (14)
— стопы на ширине таза, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (15)
— стопы вместе, опора на носки. (16)
— стопы вместе, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (17)
— стопы вместе, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (18)

— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы. (19)
— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (20)
— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (21)
— стопы вместе, опора на подъём стопы. (22)
— стопы вместе, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (23)
— стопы вместе, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (24)

Планка на согнутых руках:

— стопы на ширине таза, опора на колени и носки. (25)
— стопы на ширине таза, опора на колени и носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (26)
— стопы на ширине таза, опора на колени и носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (27)

— стопы вместе, опора на колени и носки. (28)
— стопы вместе, опора на колени и носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (29)
— стопы вместе, опора на колени и носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (30)
— стопы на ширине таза, опора на колени и подъём стопы. (31)
— стопы на ширине таза, опора на колени и подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (32)
— стопы на ширине таза, опора на колени и подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (33)
— стопы вместе, опора на колени и подъём стопы. (34)
— стопы вместе, опора на колени и подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (35)
— стопы вместе, опора на колени и подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (36)

— стопы на ширине таза, опора на носки. (37)
— стопы на ширине таза, опора на носки одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (38)
— стопы на ширине таза, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (39)
— стопы вместе, опора на носки. (40)
— стопы вместе, опора на носки одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (41)
— стопы вместе, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (42)
— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы. (43)
— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (44)
— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (45)

— стопы вместе, опора на подъём стопы. (46)
— стопы вместе, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (47)
— стопы вместе, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (48)

Планка на прямых руках:

— стопы на ширине таза, опора на носки. (49)
— стопы на ширине таза, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (50)
— стопы на ширине таза, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (51)
— стопы вместе, опора на носки. (52)
— стопы вместе, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (53)
— стопы вместе, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (54)

— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы. (55)
— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (56)
— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (57)
— стопы вместе, опора на подъём стопы. (58)
— стопы вместе, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (59)
— стопы вместе, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (60)

Противопоказания к планке

Самостоятельное выполнение любого варианта планки противопоказано при наличии проблем с суставами, выраженных отклонениях от нормы артериального давления, состояниях после операции на внутренних органах, наличии значительной паховой или пупочной грыжи и прогрессирующей формы сколиоза.