Капалабхати (Сияние черепа)

«Быстро выполняйте вдохи и выдохи подобно (кузнечным) мехам. Это называется капалабхати, и это разрушает все расстройства, вызванные слизью»
(Хатха Йога Прадипика, шлока 2-35)

Капалабхати является последней из шести шаткарм. Древний источник «Гхеранд Самхита» называет эту шаткарму — бхалабхати. «Бхала» или «Капал» — означает «череп», «лоб». «Бхати» переводится, как «свет, сияние, великолепие, блеск», а еще — «восприятие и знание».

В английском языке эту технику называют «техникой очищения передней части мозга».

Капалабхатитакже можно отнести и к пранаяме, она придает мозгу силы и активизирует в нём центры, которые отвечают за более тонкое восприятие мира. Выполняется эта техника по аналогии к бхастрика-пранаяме, отличием является то, что выдох здесь выполняется принудительным активным способом, а вдох является естественным пассивным процессом.

Как описано в шлоке, такое дыхание напоминает работу кузнечных мехов. Если меха сжимаются — воздух выталкивается, а если они раскрываются, воздух начинает всасываться в них благодаря созданному до этого вакууму. Таким же образом, если вы вдыхаете выполняя капалабхати, то это должно быть лишь реакцией на принудительно сделанный выдох.

Как описано в «Гхеранд Самхите» существует три техники выполнения капалабхати: ваткрама, вьюткрама и шиткрама. На практике техники вьюткрама и шиткрама капалабхати менее распространены из-за специфичности их выполнения.

В «Хатха Йога Прадипике» подробнее описывается ваткрама капалабхати. Вата означает «воздух» или «ветер».

Техника капалабхати

Для выполнения капалабхати необходимо сесть в удобную позу с ровной спиной и настроится как на медитацию. Предпочтительной позой для выполнения капалбхати является сиддхасана (сиддха йони асана) или падмасана.

Далее закрываем глаза и расслабляемся, позвоночник стараемся держать прямо. Кисти рук складываем в «джняна» или в «чин» мудру.

Одновременно практикуем «кайя стхайрьям» — неподвижность тела.

Делаем глубокий вдох и пятьдесяти четырех циклов капалабхати, то есть интенсивных вдоха-выдоха через две ноздри одновременно с упором на выдох. Вдох должен быть коротким и естественным.

Сделав последний выдох глубоко вдыхаем через нос и затем быстро выдыхаем через рот, немного сморщив губы. Выполняем кумбхаку (задержку дыхания) и три бандхи (замка): джаландхара, мула и уддияна (горло, промежность, живот) — именно в таком порядке, но практически одновременно.

Кумбхаку и бандхи необходимо удерживать столько времени, насколько это для вас возможно. Перед тем как сделать вдох, расслабляем бандхи: мула, уддияна, джаландхара (промежность, живот, горло) — именно в таком порядке, медленно вдыхаем через нос и повторяем цикл из пятидесяти четырёх вдохов-выдохов капалабхати.

По началу достаточно будет выполнять три цикла дыхания капалабхати по пятьдесят вдохов-выдохов. По мере освоения и достижения совершенства в этой практике, число циклов можно будет увеличить до пяти, а далее также постепенно увеличивать количество вдохов-выдохов в каждом цикле.

После завершения практики сконцентрируйтесь на месте, расположенном непосредственно перед закрытыми глазами. Можно также выполнить шамбхави мудру (концентрация внимания в районе межбровья)

или агочари мудру (концентрация внимания на кончике носа).

Общие рекомендации к технике капалабхати

Техника капалабхати является более доступной для начинающих, чем бхастрика-пранаяма, поскольку не приводит к гипервентиляции легких. В ней можно выполнять большее число вдохов-выдохов, чем в бхастрика-пранаяме. В течение месяца практики число вдохов-выдохов одного цикла можно увеличить до двухсот, но стоит помнить, что совсем не лишним будет прислушаться к рекомендациям опытных специалистов, мастеров и гуру, а также вашего личного учителя по йоге.

Капалабхати рекомендуется выполнять перед практикой нети и перед тем, как заняться концентрацией или медитацией.

Данную технику можно практиковать как перед выполнением асан, так и после.

Если во время выполнения практики капалабхати у вас начинается головокружение, значит вы дышите слишком усиленно и интенсивно. В этом случае следует прекратить практику и посидеть спокойно. В следующий раз постарайтесь выполнять эту практику с меньшей интенсивностью и с большим осознаванием. Не старайтесь контролировать вдох, он должен быть неконтролируемым и самопроизвольным, а выдох должен быть таковым, чтобы до конца выполнения цикла у вас не было чувства нехватки воздуха. Это очень важно. При правильном выполнении во время практики у вас наоборот должно появляться ощущение того, что вы можете выполнить гораздо больше вдохов-выдохов за один цикл.

Эффект от выполнения техник капалабхати и бхастрики-пранаямы аналогичны, однако вследствие того, что выдох в капалабхати более длительный и сильный, то она производит несколько другое воздействие на мозг. Известный автор и учитель йоги Андре ван Лисбет писал, что при обычном вдохе спинномозговая жидкость, находящаяся вокруг мозга, сжимается, вследствие чего и мозг также немного сжимается.

На выдохе это сжатие уменьшается, происходит декомпрессия, и мозг немного расширяется. Таково механическое воздействие дыхания на работу мозга. Выполняя в капалабхати принудительный выдох, мы увеличиваем декомпрессию в мозге, и тем самым увеличиваем массирующее воздействие на мозг.

За одну минуту человек в среднем делает около пятнадцати вдохов-выдохов, то есть мозг примерно с такой частотой подвергается постоянной компрессии/декомпрессии, однако в капалабхати вдохи-выдохи выполняются от пятидесяти до ста раз, а это стимулирует мозг в 3-7 раз чаще, чем обычное дыхание. Практика дыхания капалабхати выводит из легких и из клеток организма гораздо больше двуокиси углерода и различных вредных газов, чем это происходит при обычном дыхании.

Дополнительные техники капалабхати

В «Гхеранд Самхите» описывается еще один интересный метод выполнения техники ваткрама капалабхати. В ней дышать нужно уже не через обе ноздри одновременно, а вдыхать через левую ноздрю и выдыхать через правую, или наоборот вдыхать через правую и выдыхать через левую. Как раз это и напоминает нади шодхана пранаяму, отличие лишь в том, что вдохи и выдохи осуществляются очень быстро.

«Хатхаратнавали» поясняет этих два процесса так: «Быстрые чередования дыхания слева направо (справа налево) или выдохи и вдохи через обе ноздри вместе известны как капалабхати». То есть обе эти техники являются правильными. Только выполнять ускоренное дыхание попеременно через различные ноздри более сложно.

Техника выполнения вьюткрама и шиткрама капалабхати

Вьюткрама и шиткрама капалабхати, в отличие от ваткрама капалбхати, выполняются стоя.

Вьюткрама капалабхати

Вьюткрама — означает «система удаления».

Это вторая из техник капалабхати. Она похожа на джала-нети, поэтому иногда описывается как часть практики нети.

Чтобы выполнить эту практику вам понадобится чаша с теплой соленой водой.

Наклоняемся вперёд, зачерпываем воду ладонью и втягиваем ее через ноздри.

Вода должна стекать в рот, сплевываем её. Выполняем это несколько раз.

При втягивании воды важно расслабиться, освободить мысли от страха. Если при выполнении практики в носу появляется боль — это значит, что вода содержит очень мало, или очень много соли.

Шиткрама капалабхати

Шит означает «пассивный» или «холодный».

Эта третья техника капалабхати противоположна предыдущей технике — вьюткраме.

Выполняя эту практику мы набираем полный рот теплой соленой воды, стараемся протолкнуть ее вверх, в нос, и затем позволить ей вытечь из носа. Необходимо помнить, что во время выполнения этой практики нужно также хорошо расслабиться.

После завершения выполнения практики нужно удалить остатки воды из носа (как в практике джала-нети), или выполнить практику ваткрама капалабхати.

В «Гхеранд Самхите» утверждается, что выполнение этих практик очищают синусные пазухи от накопившейся слизи, а также предотвращают процесс старения и делают тело человека более привлекательным. Капалабхати эффективно помогает в расслаблении мышц лица и нервной системы, дает отдых вашим уставшим нервам и клеткам, лицо становится более молодым, без морщин, а взгляд ясным и сияющим. Результаты выполнения вьюткрамы и шиткрамы практически такие же, как после выполнения джала нети. В духовном смысле они помогают активизировать аджна чакру.

Очищайте мысли, очищайте тело, закаляйте дух с помощью йоги.

Капалабхати | Обучающее видео