«Быстро выполняйте вдохи и выдохи подобно (кузнечным) мехам. Это называется капалабхати, и это разрушает все расстройства, вызванные слизью»
(, шлока 2-35)
Капалабхати является последней из шести шаткарм. Древний источник «Гхеранд Самхита» называет эту шаткарму — бхалабхати. «Бхала» или «Капал» — означает «череп», «лоб». «Бхати» переводится, как «свет, сияние, великолепие, блеск», а еще — «восприятие и знание».
В английском языке эту технику называют «техникой очищения передней части мозга».
Капалабхатитакже можно отнести и к , она придает мозгу силы и активизирует в нём центры, которые отвечают за более тонкое восприятие мира. Выполняется эта техника по аналогии к бхастрика-пранаяме, отличием является то, что выдох здесь выполняется принудительным активным способом, а вдох является естественным пассивным процессом.
Как описано в шлоке, такое дыхание напоминает работу кузнечных мехов. Если меха сжимаются — воздух выталкивается, а если они раскрываются, воздух начинает всасываться в них благодаря созданному до этого вакууму. Таким же образом, если вы вдыхаете выполняя капалабхати, то это должно быть лишь реакцией на принудительно сделанный выдох.
Как описано в «Гхеранд Самхите» существует три техники выполнения капалабхати: ваткрама, вьюткрама и шиткрама. На практике техники вьюткрама и шиткрама капалабхати менее распространены из-за специфичности их выполнения.
В «Хатха Йога Прадипике» подробнее описывается ваткрама капалабхати. Вата означает «воздух» или «ветер».
Техника капалабхати
Для выполнения капалабхати необходимо сесть в удобную позу с ровной спиной и настроится как на медитацию. Предпочтительной позой для выполнения капалбхати является (сиддха йони асана) или .
Далее закрываем глаза и расслабляемся, позвоночник стараемся держать прямо. Кисти рук складываем в «» или в «чин» мудру.
Одновременно практикуем «кайя стхайрьям» — неподвижность тела.
Делаем глубокий вдох и пятьдесяти четырех циклов капалабхати, то есть интенсивных вдоха-выдоха через две ноздри одновременно с упором на выдох. Вдох должен быть коротким и естественным.
Сделав последний выдох глубоко вдыхаем через нос и затем быстро выдыхаем через рот, немного сморщив губы. Выполняем кумбхаку (задержку дыхания) и три (замка): джаландхара, мула и уддияна (горло, промежность, живот) — именно в таком порядке, но практически одновременно.
Кумбхаку и бандхи необходимо удерживать столько времени, насколько это для вас возможно. Перед тем как сделать вдох, расслабляем бандхи: мула, уддияна, джаландхара (промежность, живот, горло) — именно в таком порядке, медленно вдыхаем через нос и повторяем цикл из пятидесяти четырёх вдохов-выдохов капалабхати.
По началу достаточно будет выполнять три цикла дыхания капалабхати по пятьдесят вдохов-выдохов. По мере освоения и достижения совершенства в этой практике, число циклов можно будет увеличить до пяти, а далее также постепенно увеличивать количество вдохов-выдохов в каждом цикле.
После завершения практики сконцентрируйтесь на месте, расположенном непосредственно перед закрытыми глазами. Можно также выполнить (концентрация внимания в районе межбровья)
или агочари мудру (концентрация внимания на кончике носа).
Общие рекомендации к технике капалабхати
Техника капалабхати является более доступной для начинающих, чем бхастрика-пранаяма, поскольку не приводит к гипервентиляции легких. В ней можно выполнять большее число вдохов-выдохов, чем в бхастрика-пранаяме. В течение месяца практики число вдохов-выдохов одного цикла можно увеличить до двухсот, но стоит помнить, что совсем не лишним будет прислушаться к рекомендациям опытных специалистов, мастеров и гуру, а также вашего личного .
Капалабхати рекомендуется выполнять перед практикой и перед тем, как заняться концентрацией или медитацией.
Данную технику можно практиковать как перед выполнением , так и после.
Если во время выполнения практики капалабхати у вас начинается головокружение, значит вы дышите слишком усиленно и интенсивно. В этом случае следует прекратить практику и посидеть спокойно. В следующий раз постарайтесь выполнять эту практику с меньшей интенсивностью и с большим осознаванием. Не старайтесь контролировать вдох, он должен быть неконтролируемым и самопроизвольным, а выдох должен быть таковым, чтобы до конца выполнения цикла у вас не было чувства нехватки воздуха. Это очень важно. При правильном выполнении во время практики у вас наоборот должно появляться ощущение того, что вы можете выполнить гораздо больше вдохов-выдохов за один цикл.
Эффект от выполнения техник капалабхати и бхастрики-пранаямы аналогичны, однако вследствие того, что выдох в капалабхати более длительный и сильный, то она производит несколько другое воздействие на мозг. Известный автор и учитель йоги Андре ван Лисбет писал, что при обычном вдохе спинномозговая жидкость, находящаяся вокруг мозга, сжимается, вследствие чего и мозг также немного сжимается.
На выдохе это сжатие уменьшается, происходит декомпрессия, и мозг немного расширяется. Таково механическое воздействие дыхания на работу мозга. Выполняя в капалабхати принудительный выдох, мы увеличиваем декомпрессию в мозге, и тем самым увеличиваем массирующее воздействие на мозг.
За одну минуту человек в среднем делает около пятнадцати вдохов-выдохов, то есть мозг примерно с такой частотой подвергается постоянной компрессии/декомпрессии, однако в капалабхати вдохи-выдохи выполняются от пятидесяти до ста раз, а это стимулирует мозг в 3-7 раз чаще, чем обычное дыхание. Практика дыхания капалабхати выводит из легких и из клеток организма гораздо больше двуокиси углерода и различных вредных газов, чем это происходит при обычном дыхании.
Дополнительные техники капалабхати
В «Гхеранд Самхите» описывается еще один интересный метод выполнения техники ваткрама капалабхати. В ней дышать нужно уже не через обе ноздри одновременно, а вдыхать через левую ноздрю и выдыхать через правую, или наоборот вдыхать через правую и выдыхать через левую. Как раз это и напоминает , отличие лишь в том, что вдохи и выдохи осуществляются очень быстро.
«Хатхаратнавали» поясняет этих два процесса так: «Быстрые чередования дыхания слева направо (справа налево) или выдохи и вдохи через обе ноздри вместе известны как капалабхати». То есть обе эти техники являются правильными. Только выполнять ускоренное дыхание попеременно через различные ноздри более сложно.
Техника выполнения вьюткрама и шиткрама капалабхати
Вьюткрама и шиткрама капалабхати, в отличие от ваткрама капалбхати, выполняются стоя.
Вьюткрама капалабхати
Вьюткрама — означает «система удаления».
Это вторая из техник капалабхати. Она похожа на джала-нети, поэтому иногда описывается как часть практики нети.
Чтобы выполнить эту практику вам понадобится чаша с теплой соленой водой.
Наклоняемся вперёд, зачерпываем воду ладонью и втягиваем ее через ноздри.
Вода должна стекать в рот, сплевываем её. Выполняем это несколько раз.
При втягивании воды важно расслабиться, освободить мысли от страха. Если при выполнении практики в носу появляется боль — это значит, что вода содержит очень мало, или очень много соли.
Шиткрама капалабхати
Шит означает «пассивный» или «холодный».
Эта третья техника капалабхати противоположна предыдущей технике — вьюткраме.
Выполняя эту практику мы набираем полный рот теплой соленой воды, стараемся протолкнуть ее вверх, в нос, и затем позволить ей вытечь из носа. Необходимо помнить, что во время выполнения этой практики нужно также хорошо расслабиться.
После завершения выполнения практики нужно удалить остатки воды из носа (как в практике джала-нети), или выполнить практику ваткрама капалабхати.
В «Гхеранд Самхите» утверждается, что выполнение этих практик очищают синусные пазухи от накопившейся слизи, а также предотвращают процесс старения и делают тело человека более привлекательным. Капалабхати эффективно помогает в расслаблении мышц лица и нервной системы, дает отдых вашим уставшим нервам и клеткам, лицо становится более молодым, без морщин, а взгляд ясным и сияющим. Результаты выполнения вьюткрамы и шиткрамы практически такие же, как после выполнения джала нети. В духовном смысле они помогают активизировать .
Очищайте мысли, очищайте тело, закаляйте дух с помощью йоги.
Конечно, Marina. Капалабхати может легко использоваться и как отдельный инструмент
А можно это как чисто дыхательное упражнение использовать (вне занятий)? Дышать носом намного легче становиться после этой техники.
Рекомендации встречаются разные. Лично я предпочитаю делать капалабхати до практики асан — данная шаткарма помогает привести в порядок ум перед занятиями и активизировать весь организм
Можно ли делать капалабхати после тренировки асан или лучше до?
Вчера попробовал делать после тренировки, немного — 108 раз, а череп сдавило будто тисками.
Олеся, попробуй дышать не так глубоко — переходи к более поверхностному дыханию
А у меня во время практики начинается боль в области лба и глаз — я видимо что-то не так делаю, может интенсивно дышу?
Техника капалабхати очень рабочая и очень эффективная. Учитывая, что нам — жителям больших городов, приходится каждый день дышать на улице всякой дрянью, то «почистить мозги» всегда пригодится.
Прекрасное описание техники капалабхати. Я где-то читала (по моему у Пахомова в КПП), что капалабхати вызывает «массаж» мозга засчет изменения градиента давление в черепе при выдохе и вдохе
После выполнения капалабхати действительно чувствуешь, что мозги и сознание «прочистились» 🙂
Мы капалабхати всегда используем как технику очищения ума в начале каждой тренировки по йоге
Капалабхати — прекрасная техника для очистки ума. Мы ее всегда практикуем вначале тренировки. Очень помогает от освобождения от хаоса мыслей в голове.
да наверно но я использую немного другие
Капалабхати идеально подходит как средство очищения ума от колебаний мыслеформ за короткое время — именно поэтому она присутствует в большинстве тренировочных систем
=) действительно чтобы управлять своим умом нужно очиститься и снять блоки
да стоит подумать и появляется информация =) видимо на одной волне 😉
Во благо, Саша. Напомнил одно выражение:
«… — а как вы расслабляетесь?
— да я просто не напрягаюсь…»
Универсальная и тем самым очень потрясающая по своим воздействиям и возможностям Пранаяма,которую можно использовать в разных дисциплинах:)))как при беге,сочитая вместе, в Кундалини Йоге -просто Блеск:))) одна из основных:))))) В любых других упражнениях сочитая вместе:)))Очень ЗДОРОВСКАЯ ПРАНАЯМА:))))Рекомендую всем:))))
ОПРОБОВАНО ВРЕМЕНЕМ:))))УРА:)))))
Вот) Сергей) вечно ты в тему высылаешь информацию)И очень порадовало, что мышцы лица расслабляются при этой технике) Как то я раньше не задумывался над этим) Ну надо же)
Еще раз убеждаюсь в необходимости осознанности и бдительности)
=) 😉