Йога при ПМС | Йогатерапия

Удивительно загадочна женская природа, которая циклично меняет состояние организма и иногда может очень остро напоминать о его перестройке, происходящей каждый месяц. Но, является ли нормальным появление таких симптомов как:

1. неустойчивое психоэмоциональное состояние;
2. сбои в системе пищеварения, а также дискомфорт, вызванный повышением (понижением) аппетита;
3. повышенная отечность (ощущение набора веса);
4. тянущая боль в молочных железах в результате отёчности;
5. другие индивидуальные признаки?

В современном мире совокупности симптомов, описанных в вышеперечисленных пунктах, дали общее название – предменструальный синдром (ПМС). В первый, чаще болезненный день ПМС большинство специалистов предлагают лишь общие рекомендации, которые помогают женщине поддерживать привычный ритм ежедневной активности.

В данной публикации мы разберём сугубо практические рекомендации и упражнения йоги, которые помогут сгладить либо вообще предотвратить большинство симптомов предменструального периода.

С медицинской точки зрения состояния при ПМС вызваны изменением баланса гормонов – эстрогена и прогестерона. Однако, дискомфортное протекание ПМС у женщин может также отягощаться рядом факторов:

— белая раса;
— городской образ жизни;
— интеллектуальная работа;
— хронический эмоциональный стресс;
— половые инфекции;
— нарушение режима сна и бодрствования;
— поздний репродуктивный возраст;
— гиподинамия;
— алкоголь и табакокурение.

Окунаясь в древность, можно найти подтверждения тому, как в разных народах мира, к женщинам в этот период менялось отношение. Им дозволено было отдыхать и набираться сил, что является естественным для женского организма в это время.

Современные реалии стали отличными от предыдущих временных периодов, и часто женщине приходится в тяжёлые для себя дни поддерживать заданный социумом высокий жизненный темп.

Йога при ПМС | Теория

Прежде чем переходить непосредственно к рассмотрению практики йоги при ПМС, немного остановимся на тех изменениях, которые циклично происходят в организме женщины, чтобы выполнение асан стало путем к радости и осознанности, а не разочарованием и поводом для беспокойства.

Первая фаза — созревание фолликула в яичнике, увеличение уровня эстрогенов и разрастания эндометрия (внутреннего слоя) матки.

Наступает момент, когда фолликул лопается, и яйцеклетка выходит в фаллопиеву трубу (овуляция), в матку. На месте же лопнувшего фолликула образуется желтое тело, которое впоследствии вырабатывает прогестерон, поддерживающий развитие плода на протяжении всей беременности, если таковая наступает.

Во второй фазе на фоне высокого уровня прогестерона, выросший эндометрий начинает готовиться к зачатию и вырабатывает много слизи для того, чтобы плод смог надёжно закрепиться. Но, если оплодотворения не происходит, эндометрий «понимает» это и начинает вырабатывать гормон, который «убивает» желтое тело, поддерживающее его жизнь! Уровень прогестерона падает, и эндометрий отслаивается. Со «смертью» эндометрия наступает менструация.

Исходя из этого, нужно понимать, что каждый месяц происходит не просто что-то уже привычное и известное, а каждый раз случается маленькая смерть. Мы вообще за жизнь проходим через множество маленьких смертей и этапов нового рождения, и, как показывает опыт, это процесс всегда энергозатратный. Переходить в сберегающий режим во время ПМС будет естественным как для тела, так и для сознания.

При построении практики йоги нужно направлять усилия на гармонизацию гипоталамо-гипофизарной системы (баланс вырабатываемых гормонов), а также учитывать симптоматику до начала и во время самой менструации.

Ниже приведена таблица, которая поможет скорректировать практику йоги при ПМС:

*В целом, шаткармы показаны в предменструальную фазу, так как ухудшение работы ЖКТ и печени могут негативно влиять на состояние репродуктивной системы, но важно учитывать особенности вашего организма.

Также можно расставить акценты в практике йоги при ПМС в зависимости от выраженности симптомов:

— если проблемы с пищеварением — скрутки, больше брюшных манипуляций, смена характера питания;
— если появляется отечность — больше вьяям, перевернутых асан;
— если проблемы с психоэмоциональным состоянием – чередование прогибов и наклонов, сутра-нети, нади-шодхана, балансовые асаны;
— при задержке — бандхи, шаткармы (а также шанкх-пракшлана).

Если менструация протекает обильно, то лучше заранее исключить любое механическое воздействие на живот, прогибы, брюшные манипуляции и всё что будет вызывать приток крови к области малого таза. Обильная потеря крови — это всегда сильная потеря и энергии тоже, что важно учитывать при выборе интенсивности нагрузки.

В постменструальный период должен быть хороший венозный отток, чтобы исключить развитие застойных процессов, следовательно, нужно больше выполнять перевернутых асан и других манипуляций, которые будут этому способствовать.

На самочувствие женщины очень сильно влияет количество жировой ткани в организме: если её уровень снижается в результате эмоционального, физического перенапряжения или по причине соблюдения диеты (например, несбалансированного сыроедения), это может приводить к дисбалансу работы репродуктивной системы, вплоть до прекращения цикла. Отсутствие менструации не значит, что наш организм «очистился», и ему нечего выводить. Скорее всего, это -конкретный сбой ряда процессов, и остановка месячных — лишь результат нарушений.

Комплекс асан йоги при ПМС

Небольшой комплекс асан йоги при ПМС, который можно самостоятельно расширять и модифицировать под ваши индивидуальные особенности и симптомы.

1. Вьяямы на тазобедренные суставы стоя, руками контролируем неподвижность грудной клетки.

2. Вращение по кругу в одну и другую сторону.

3. Санчаланасана на обе ноги.

4. Вьяямы сидя. Динамически сгибаем колено и отводим бедро в сторону.

Продолжая динамически сгибать колено и вращать бедро вовнутрь, не допускаем дискомфортных ощущений в области коленного сустава.

5. Джану-ширшасана.

6. Трианг-мукха-эка-пада-пашчимоттанасана.

7. Ардха пурвоттанасана.

8. Вариации баддха конасаны. Направляем медленно (в течении 20-30 секунд) колени друг другу, создавая руками сопротивление, затем отдыхаем 5-10 секунд. После чего, скручиваясь в одну сторону, помогаем противоположной рукой раскрытию тазобедренного сустава.

9. Ардха баддха конасана с наклоном.

10. Пурвоттанасана.

11. Вирасана с динамическим сокращением мышц тазового дна

12. Адхо-мукха-шванасана на выдохе с уддияной и мула-бандхой.

13. Супта баддха конасана с динамическим сокращением мышц тазового дна.

14. Подтягиваем скрещенные бедра к животу, колени к груди. Фиксация.

15. Скрутки со скрещенными бедрами.

16. Ардха урдхва дханурасана.

17. Випарита карани мудра.

18. Саламба сарвангасана и вариации со скручиванием.

19. Карна пидасана с уддияна бандхой.

20. Матсиасана.

21. Шавасана или йога-нидра.

Коллаж с упражнениями йоги при ПМС

В заключении публикации — несколько слов о расслаблении. Расслабление нижней части лица способствует расслаблению матки, а релаксация в целом — это ключ к прекращению не только ПМС, но и ряда многих других заболеваний. Умиротворение — это лучшая подруга для каждой женщины, которая помогает ей познавать этот мир, творить, быть чувственной и заниматься своим особенным образом жизни.

Автор статьи — Тамара Камбиева
Редактирование и публикация материала — Сергей Чернов

Рекомендуем к просмотру