В данной публикации Вашему вниманию представлена последовательность асан из утренней практики йоги, входящей в состав ознакомительного курса йоги для начинающих.
В конце статьи, перейдя по ссылке, Вы можете скачать данное видео практики йоги.
Очень важно перед началом практики произвести гигиенические процедуры и опорожнить кишечник и мочевой пузырь. Возможно, некоторые советы из статьи «Практика йоги. Полезные советы» могут Вам действительно оказать помощь в процессе занятий.
Утренняя практика йоги. Начинаем из положения стоя в тадасане.
Сплетая пальцы рук вместе и выпрямив их перед собой, стремимся развернуть ладони наружу,
вытягиваясь как можно выше лучезапястными суставами вверх и назад.
Приподнимаясь на носки, стремимся раскрыть грудную клетку и подаем шею и голову слегка вперед и вверх
Сделав несколько циклов глубокого и спокойного дыхания в данном варианте Урдхвоттана-асаны, опускаемся и меняем позицию пальцев рук в кистевом замке на противоположную. И вновь поднимаемся на носки.
Наклонившись вперед, хорошо вытягивая позвоночник из таза, сплетя предплечья рук в замок, подтягивая живот, уходим вниз и тянемся локтями и макушкой головы к полу, растягивая заднюю поверхность прямых ног. Выйдя в уттанасану, следим, чтобы стопы были вместе.
Меняем позицию рук в замке и осуществляем еще несколько циклов размеренного и плавного дыхания
Поставив руки на ширине плеч, опираясь на всю ладонную поверхность кисти, отходим ногами назад и, прижимая нижние ребра к бедрам, стремимся выпрямить ноги.
В конечном положении, отталкиваясь руками от земли, вытягиваем копчик как можно выше вверх. Полностью расслабляемся в адхо-мукха-шванасане (собака мордой вниз)
Подойдя вперед правой ногой, формируем угол в колене 90 или чуть более градусов, и, разложив нижние ребра на бедро, вытягиваемся руками вверх. В данном варианте вирабхадрасаны ладони смотрят друг на друга.
Поставив руки перед собой, отходим назад и, прогибаясь в горке, шагаем левой ногой. Опять внимательно проверяем угол в коленном суставе. И, разложив корпус, вытягиваемся руками.
Руки вновь ставим на коврик, отходим ногами назад и выходим в чатуранга дандасану.
Выстроив все тело на одной линии и слегка напрягая ягодичные мышцы, сгибаем руки в локтях под углом 90 градусов, стремясь прижать локти к корпусу. Макушкой головы вытягиваемся как можно дальше вперед.
Отжавшись вверх, подходим ногами к рукам. Руки на ширине плеч. Обхватив коленями плечевые суставы, переносим вес тела вперед и стремимся выпрямить руки и опустить таз как можно ниже, подтягивая стопы к ягодицам. Остаемся в бакасане на несколько дыхательных циклов.
Отходим назад, ложимся на живот. Волнообразным движением ныряем вперед.
Кисти рук ставим перед собой и, качественно вытянув позвоночник из таза, и зацепившись нижними ребрами за пол, полукружным движением раскрываем грудную клетку и вытягиваемся макушкой как можно выше вверх и вперед, оттягиваем носки от себя. Делаем несколько глубоких циклов, находясь в варианте макарасаны
Поднимаем вверх прямые руки и ноги. Ладони смотрят друг на друга.
Сбросив напряжение, поворачиваемся на спину. И выходим в шава-мудру – промежуточное расслабление с соединенными вместе пятками, если планируем еще раз сделать данную последовательность асан, либо в шавасану с пятками на ширине таза, если завершаем утреннюю практику йоги.
Выполните полное расслабление тела
Скачать видео практики йоги и ознакомиться с курсом йоги для начинающих вы можете по ссылке.
Если у вас проблемы с шеей и плохой сон, то обязательно посмотрите это видео https://www.youtube.com/watch?v=xF8BB95Cpc0…
Если вы в течение дня много сидите с неправильной осанкой и передним положением головы, то…
Простые упражнения на массажном мяче с последующей растяжкой помогут ослабить боль при защемлении седалищного нерва,…
Боль в спине и шее - актуальная проблема современного человека. Меня зовут Сергей Чернов, я…
Остеохондроз позвоночника - устаревший термин в отечественной медицине, которым ранее обозначались дегенеративные (т.е. разрушающие хрящевую…
Ишиас (болевые ощущения в пояснично-крестцовой области - распространённая проблема современного человека, ведущего малоподвижный образ жизни.…
Комментарии
Спасибо Сергей за этот курс. Для меня очень тяжело дается чатуранга дандасана, точнее совсем не дается. Решила пока на прямых руках подольше стоять, чтобы мышцам потом легче было.
Да, можешь использовать этот вариант пока руки немного окрепнут
Сергей, Вы отлично рассказываете о технической стороне выполнения. Скажите пожалуйста, как правильно дышать, выполняя эти упражнения? Ведь они делаются в комплексе с дыханием? Поза всегда меняется на выдохе или при задержке дыхания?
Совершенно, верно Svetlana. Переход из одной асаны в другую оптимально производить на задержке дыхания после выдоха, хотя вполне допустимо и на выдохе. Это помогает "отпустить" себя и "гармонично вытечь" в нужную форму. Дыхание - связующая нить в практике. Оно должно быть максимально глубоким и при этом естественным. Очень хорошо дыхание тренируется под удары метронома (этому много внимания уделяется в Y23 Андрея Сидерского)
Сергей, спасибо. =) Пробую делать. На первый взгляд кажется - простой комплекс, а как делать начнешь, так не так уж все и просто %) Но я решила не останавливаться
Людмила, любая асана при качественной отстройке становится не такой уж и простой :) Желаю Вам удачи в практике и настойчивости. При должном усилии данные вещи относительно быстро осваиваются.
Попыталась выполнить асаны из "утренней практики йоги". Оказалось, что чатуранга дандасана и бакасана мне недоступны. :( Подскажите пожалуйста, может быть есть какие-то подготовительные упражнения,которые помогут в будущем освоить эти асаны
Людмила, пытайтесь простоять хотя бы несколько секунд. Если в чатуранге тяжело, то становитесь на колени. Данные асаны обязательно нужно осваивать - без них дальше никуда...