Шалабхасана (поза саранчи)

Шалабхасана переводится с санскрита как поза саранчи. Иногда её ещё называют позой кузнечика.

Широкое распространение шалабхасаны в качестве тренировочного элемента во всех стилях йоги подтверждают её высокую эффективность в плане оптимизации мышечного корсета глубоких мышц позвоночника и спины.

Польза шалабхасаны

• качественная проработка глубоких мышц, идущих вдоль позвоночника, мышц спины, ног, рук
• профилактика развития остеохондроза и радикулита в поясничной области
• уменьшение болезненных ощущений при менструации
• стимуляция функции органов брюшной полости и грудной клетки
• устранение избыточных жировых отложений на бедрах, ягодицах и туловище
• увеличение полезного объёма лёгких
• стимуляция солнечного сплетения
• помогает устранить смещение позвонков
• способствует профилактике и лечению межпозвоночных грыж
• имеет положительное воздействие при работе с геморроем, варикозным расширением вен, простатитом, нарушениями в половой сфере, отёками ног, диабете и рядом других недугов
• является хорошей компенсаторной позой после выполнения халасаны, пашчимоттанасаны и других асан, в которых осуществляется наклон позвоночника вперёд

Поза саранчи в йоге. Противопоказания

Противопоказаниями к самостоятельному освоению шалабхасаны (особенно модификаций пурна шалабхасаны и випарита шалабхасаны) являются:

• проблемы с сердечнососудистой системой
• грыжи
• язва желудка и (или) 12-ти перстной кишки
• туберкулёз кишечника
• повышенное внутричерепное давление, мигрень и постоянная головная боль
• менструация, беременность
• выраженные травмы позвоночника, спины
• высокая температура тела

Шалабхасана. Возможные варианты исполнения

Следует отметить, что в различных системах практики йоги одну и ту же асану могут называть как пурна шалабхасана, так и випарита (урдхва) шалабхасана, синонимизируя между собой эти понятия.

В данной статье приведена вполне условная классификация из 3-х основных модификаций выполнения шалабхасаны, которую можно использовать в практических целях:

1. Ардха шалабхасана (половинчатая поза саранчи)
2. Пурна шалабхасана (полная поза саранчи)
3. Урдхва шалабхасана (верхняя поза саранчи) и випарита шалабхасана (перевёрнутая, обратная поза саранчи)

Ардха шалабхасана будет маркировать позицию тела, когда одна из ног касается поверхности пола

Под пурна шалабхасаной будет подразумеваться положение тела, когда обе ноги оторваны от земли, но ещё не выведены вверх

Урдхва шалабхасана, випарита шалабхасана – ноги выведены вверх, а также позиция с глубоким прогибом в позвоночнике с ногами, приближающимися или касающимися головы, а также расположенными за головой.

Каждая из данных модификаций также представлена несколькими вариациями.

Учитывая тот факт, что при выполнении любой вариации шалабхасаны происходит прогиб в позвоночнике, перед началом выполнения асаны целесообразным будет осуществить осевое вытяжение позвоночного столба.

Ардха Шалабхасана

Это базовая модификация шалабхасаны, которую имеет смысл отработать в том случае, если ваши глубокие мышцы пока что ещё не могут удерживать более сложные варианты позы саранчи.

Лёжа на животе и касаясь подбородком пола, расположите руки возле таза, ладони обращены вниз. Поднимите одну ногу максимально вверх и задержитесь в этом положении в течение заданного тренировочным режимом времени.

Затем повторите ардха шалабхасану в другую сторону

Вариант ардха шалабхасаны со лбом, касающимся поверхности пола

Пурна шалабхасана

Существует очень большое количество модификаций пурна шалабхасаны. В данной публикации освещены лишь те, которые обладают одним из самых мощных воздействий на глубокий мышечный корсет.

Варианты пурна шалабхасаны с руками, вытянутыми вперёд-вверх и ногам расположенными вместе, на ширине таза, с носками, оттянутыми от себя и натянутыми на себя.

Модификации пурна шалабхасаны с руками, в кистевом замке на затылке

Вариации полной позы саранчи с кистевыми замками за спиной

Вариант пурна шалабхасаны с руками, интенсивно вытянутыми в стороны

Урдхва шалабхасана и випарита шалабхасана

После того, как освоены базовые формы шалабхасаны, можно стремиться выполнить следующие вариации этой асаны.

Заведите кисти, сжатые в кулаки, под таз и поднимите обе ноги вверх, выпрямляя их в коленных суставах.

Данный вариант шалабхасаны оказывает очень мощное тренировочное воздействие на поясничную и грудную область

После освоения предыдущей формы, стремитесь поднять ноги ещё выше, смещая нагрузку ближе к верхне-грудному и шейному отделам позвоночника.

Если у вас имеются проблемы в этих участках тела, то лучше пока что воздержаться от выполнения данных форм до полного устранения нарушений, т.к. все следующие варианты шалабхасаны очень мощно воздействуют на шейный отдел позвоночника и требуют хорошей мышечной проработки данной области.

Далее шалабхасану можно усложнять сгибанием ног и приближением стоп к голове с последующим заведением за голову

Шалабхасана. Техника и варианты выполнения. Видео