Полное йоговское дыхание

Полное йоговское дыхание — техника йоги, которая позволяет использовать все отделы легких, обеспечивая потребности организма в получении кислорода и выводя излишки углекислого газа. Полное дыхание естественно для каждого человека, именно так дышат дети. Однако со временем в связи с ухудшением осанки, слабым тонусом мышц и по ряду других причин вместо полного дыхания привычным становится «частичное» дыхание — когда легочная система работает неправильно, в искаженном режиме.

Неполное дыхание бывает в трех формах.

Один вариант — когда человек дышит в основном грудью (двигаются ребра, а живот практически неподвижен), другой — когда ребра и живот почти не двигаются, и дыхание «ключичное» — лишь на уровне верхних частей легких. Третий вариант — это так называемое брюшное (или «нижнее») дыхание, когда живот расширяется при вдохе и слегка втягивается при выдохе, однако межреберные мышцы задействованы слабо. В результате организм страдает от нехватки кислорода и от слабой легочной вентиляции, поскольку углекислый газ застаивается в тех или иных отделах дыхательной системы.

Практика полного дыхания йогов позволяет избавиться от недостатков привычного частичного дыхания. Оно усиливает кровоток и лимфоток в теле, обеспечивая правильное функционирование всех систем организма.

В процессе полного дыхания диафрагма (мышечная перегородка, отделяющая грудную и брюшную полости) движется вниз и вверх, обеспечивая массаж кишечника, печени и других внутренних органов.

Техника полного йоговского дыхания

Как можно натренировать полное дыхание, чтобы оно вновь стало привычным? Для этого нужно регулярно выполнять несложные упражнения — в положении лежа, сидя и стоя. Начинать лучше в положении сидя, затем по мере освоения пробовать другие позиции. Прежде всего, следует слегка провернуть таз вперед (чтобы он не отклонялся ни назад, ни слишком вперед, а был в среднем положении). Это позволит выпрямить поясницу, которая будет служить в качестве задней опоры при дыхании.

Потом начать медленный вдох, внимательно следя за тем, как расширяется живот во все стороны. Если при вдохе расширять живот лишь вперед, тогда мышечная стенка брюшного пресса со временем может потерять эластичность. С выдохом постепенно втягивать живот, слегка напрягая «малый брюшной пресс» — область от пупка до промежности (мула-бандха).

Выполнив такое брюшное дыхание несколько раз, можно перейти к грудному дыханию: когда при вдохе поднимаются ребра, и при выдохе опускаются. Затем можно попытаться объединить эти типы дыхания: наполнив при вдохе легкие так, что живот расширился, продолжить вдох до поднятия в стороны ребер. При выдохе сначала втягивается живот, затем опускаются ребра.

Для улучшения самоконтроля полезно поочередно держать ладони на разных участках туловища, слегка надавливая ими при вдохе. Например, в течение 1-2 дыхательных циклов держать руки на области пупка, затем прочувствовать пальцами, как расширяются бока, потом передвинуть ладони в район нижних ребер, затем верхних. В заключение поместить пальцы рук на ключицы, чтобы ощутить их поднятие при вдохе и опускание при выдохе.

Каким должно быть время тренировки, чтобы освоить полное йоговское дыхание? Желательно уделять упражнениям хотя бы 10-20 минут в день, например 10 минут утром и 10 — вечером, перед сном. Очень полезно разнообразить занятия, осваивая полное дыхание не только в сидячем положении, но и стоя (например, в тадасане) и лежа (в шавасане). Если полное дыхание практикуется лежа, на живот можно положить какой-либо плоский предмет (например, книгу), это помогает лучше ощутить работу живота.

В качестве подготовки к полному дыханию йога можно 1-2 минуты помассировать пальцами диафрагму и мышцы пресса, тогда они станут мягкими и будут функционировать более полноценно.

Кроме того, что полное йоговское дыхание увеличивает поступление кислорода и эффективно удаляет двуокись кислорода, оно также оказывает очень благотворное влияние на нервную систему. Психика успокаивается, эмоции и мысли приходит в равновесие, укрепляются волевые качества, человек обретает способность адекватно и эффективно действовать в самых разных жизненных ситуациях.

Рекомендуем к просмотру