Как улучшить наклон вперёд и стать гибче

Мышцы и фасции в теле человека отвечают не только за движение, но и выполняют поддерживающую функцию. Благодаря сухожилиям и мышцам стабилизируются суставы, что обеспечивает структурную целостность в теле. Для того, чтобы мышцы и фасции оставались здоровыми, над ними необходима адекватная регулярная работа по предотвращению образования участков напряжения, поддержанию гибкости, полноценному обеспечению молекулами воды и всеми необходимыми питательными веществами.

Наверняка, Вы сталкиваетесь с проблемой недостаточного наклона вперёд в асанах: Уттанасана, Пашчимоттанасана? Для решения этого необходима комплексная проработка мышц, учитывающая цепную реакцию в теле.

Как улучшить наклон вперёд (видео)

Томас Майерс в своей книге “Анатомические поезда” подробно описывает основные миофасциальные меридианы (линии мышц и фасций, проходящих через всё тело человека). Давайте посмотрим на поверхностную заднюю линию, которая объединяет в две зоны всю заднюю поверхность тела от пальцев ног до надбровных дуг.

Основная эволюционная задача поверхностной задней линии заключается в выпрямлении и переразгибании, т.е. поддержании тела в выпрямленном положении. Однако, современный образ жизни человека ввиду длительного неправильного сидения, некорректного поддержания осанки приводит к перегрузке, укорочению и спазмированию определённых участков этого миофасциального меридиана.

Предположим, что основная проблемная зона из-за неправильной постановки стопы во время ходьбы и длительного пребывания в течение рабочего дня за компьютером находится в стопе. Цепная реакция, вызывающая избыточное напряжение и болевые ощущения, может передаваться выше от подошвенной фасции и коротких сгибателей пальцев ноги на ахиллово сухожилие и икроножную мышцу, затем в область подколенных мышц, двуглавую мышцу бедра, крестцово-бугорную связку, крестец, крестцово-поясничную фасцию и мышцу, выпрямляющую позвоночник, затылочный бугор, фасцию черепа и даже в область надбровных дуг.

На данном примере хорошо видна взаимосвязь всех структур поверхностной задней линии, а также наглядно продемонстрирована зависимость глубины наклона корпуса вперёд от состояния мышц и фасций этого миофасциального меридиана.

Интересный момент: когда колено согнуто, миофасция бедра и миофасция нижней части ноги функционирует по отдельности и сгибание в области тазобедренного сустава осуществляется значительно проще, что может быть актуально для людей, только начинающих практику йоги и имеющих проблемы с поверхностной задней линией. При выпрямленных коленях возникает одна сплошная линия, и наклон вперёд становится более сложным.

Как улучшить наклон вперёд и стать гибче?

Что же делать, если ваш наклон вперёд на сегодняшний день выглядит вот так и как улучшить наклон вперёд?

Самомассаж с помощью массажных мячей и роллов с последующим вытяжением мышцы и фасции помогает значительно повлиять на биомеханику нашего тела, а также устранить миофасциальные боли. Для того, чтобы углубить свой наклон вперёд, начините миофасциальный релиз с прокатки стопы тренажером BLACKROLL mini, выполняя перекаты по 30 секунд на каждую ногу. Чем регулярнее прокатывать стопу, тем фундаментальнее можно проработать всю цепную реакцию от стопы до поясницы.

С пяткой связаны все мышцы задней поверхности голени. Далее следует перейти на проработку именно этих поверхностей. Икра состоит из трех крупных мышц: задняя большеберцовая, камбаловидная и икроножная. Все эти мышцы в здоровом состоянии работают независимо друг от друга. Травмы, некорректная поза, обезвоживание, недостаток или переизбыток нагрузки вызывают «слипание» фасций мышц голени и их «засорение». В результате может образоваться «подошвенный фасцит».

Таким образом, мышцы икры часто являются главной причиной в проблемах биомеханической цепи. Исправить это можно с помощью миофасциальных тренировок с массажными роллами и мячами. Проработать область аххила и оказать глубокое воздействие можно при помощи BLACKROLL mini, однако, если напряжение мышц высокое и при данном упражнении возникает выраженная болезненность, то лучше проработать заднюю поверхность голени на большом массажном ролле. Для оказания направленного точечного воздействия на области избыточного напряжения и триггерные точки можно использовать массажные мячи разного диаметра. Чем меньше мяч, тем более глубокое механическое воздействие он будет оказывать на область триггерной точки и проблемный участок фасции.

Улучшаем наклон вперёд. Миофасциальный релиз для мышц ног

Напряжение камбаловидной мышцы вызывает «засорение» фасций окружающих мышц икры. Ограничение камбаловидной мышцы может привести к травмам. В результате эта сильная группа мышц задней поверхности голени вызывает напряжение в мышцах задней поверхности бедра.

Если не лечить камбаловидную мышцу, она создаст избыточное напряжение в коленном суставе, и он должен будет стараться сместиться вперед, чтобы скомпенсировать натяжение задней поверхности бедра и голени. Это создает неустойчивое положение коленному суставу и спровоцирует в нем хронический стресс. Происходит перенапряжение разгибателей стопы, которые стремятся сохранить функцию ноги и стабилизировать стопу. Вследствие этого, четырехглавая мышца бедра теряет свою подвижность, и в ней образуются триггерные точки и спаечный процесс в фасции.

Четырехглавая мышца бедра имеет мышечную связь с верхней частью таза. Она вызывает наклон таза вперед и смещение ягодичных мышц назад. При подаче таза вперед, происходит компенсаторный наклон туловища вперед, что, при спазме мышц задней поверхности бедра и голени, создает напряжение 4-го и 5-го поясничных дисков.

Миофасциальный массаж на тренажерах BLACKROLL очень полезен в таких случаях – обеспечивает лечение четырехглавой мышцы бедра и повздошно-берцового тракта. При работе с мышцами бедра используйте большой массажный ролл BLACKROLL без вибростержня или с вибростержнем для ещё более глубокого воздействия, а также оказывайте воздействие на напряжённые области при помощи массажных мячей.

Для формирования ещё более лучшего наклона вперёд обязательно поработайте с ягодичной областью, мышцами поясницы, а также мышцами, идущими вдоль позвоночника.

Углубляем наклон. Миофасциальный релиз для спины и корпуса

В миофасциальной тренировке важно работать со всей биомеханической цепью. Проведение массажа роллами и мячами улучшает гибкость мышц, укрепляет слабые места и возвращает человеческом телу полноценную биомеханику. Обязательно придерживайтесь целостного подхода и работайте со всем телом — это даст более выраженные результаты и в увеличении гибкости тела, и в избавлении от болевых ощущений.

Для повышения КПД от миофасциального релиза обязательно протягивайте мышцы после осуществления самомассажа! Выберите на канале SLAVYOGA несколько из доступных для вас на сегодня сбалансированных комплексов асан хатха-йоги и практикуйте их после каждого сеанса работы на массажных роллах и мячах!

Будьте здоровы! Подписывайтесь на мой канал YouTube и Telegram.

Рекомендую к просмотру