Дханурасана (поза лука)

Дханурасана получила свое название от санскритского слова «дхану» — лук. Если посмотреть на тело человека, выполняющего конечный вариант данной асаны, то оно, действительно, напоминает форму лука, где кисти рук выступают в роли тетивы, натягивая ноги, туловище и голову кверху.

Первоисточники

«Удерживая большие пальцы ног кистями, тяни их к ушам, как бы сгибая лук. Это дханурасана». («Хатха-йога Прадипика«, гл. 1, шлока 25)

Интересно, что другой авторитетный источник по хатха-йоге «Гхеранда Самхита» (2.18) дханурасану описывает следующим образом: «Поставь ноги на землю устойчиво, как палки; руками обхвати концы ступней и изогнись (назад), подобно луку. Это Дханурасана». Очень часто такой вариант выполнения называется урдхва дханурасаной (перевернутым луком) или ардха чакрасаной (позой полуколеса).

В данной статье мы разберем несколько простых вариантов выполнения дханурасаны (позы лука) лежа на животе.

Эффект и анатомия дханурасаны

Поза лука мощно стимулирует область солнечного сплетения, оказывая выраженное благотворное воздействие на органы пищеварения, выделительную и мочеполовую сферы, укрепляет мышцы пресса.

Она способствует массажу печени, поджелудочной железы, желчного пузыря, желудка, и часто используется в йога-терапии для лечения диабета и различных дефектов данных органов. В ней также происходит стимуляция почек, надпочечников, щитовидной железы.

При раскрытой грудной клетки осуществляется легкий массаж сердца и всех органов грудной полости.

Работа с позвоночником выпрямляет сутулые плечи и спину. Поза лука применяется для лечения некоторых видов ревматизма.

Положительный эффект дханурасаны также используется для оптимизации менструального цикла, благотворно воздействуя на женские органы воспроизведения.

Техника дханурасаны

Существует несколько вариантов выполнения дханурасаны – от самых простых, до самых сложных. Мы остановимся на вариантах, доступных начинающему практику.

Суть всех вариаций сводится к следующему:

1. находясь в положении лежа на животе, стремиться согнуть ноги в коленных суставах и обхватить себя руками за голени (снаружи либо изнутри)

2. Выпрямляя ноги и отрывая их от земли, тянуть себя руками, осуществляя вытягивание позвоночника движением из таза к макушке
Дальнейшие варианты отличаются только лишь положением рук и степенью разведения ног.

Вариант с обхватом кистями изнутри за голени и ногами, разведенными приблизительно на ширину плеч

Вариант с обхватом кистями снаружи и ногами, разведенными приблизительно на ширину плеч

Вариант дханурасаны с обхватом кистями свода стопы

Вариант с обхватом кистями снаружи и сведенными вместе ногами.

Во всех вариантах дханурасаны шея вытягивается вперед и вверх, голова расположена прямо, либо макушкой вытягивается вперед. Намечается легкая мула-бандха.

Акценты внимания при выполнении позы лука

При выполнении дханурасаны, внимание рекомендуется концентрировать на трех точках:

— вишудха чакре (область шеи)
— манипура чакре (область живота)
— на средней точке изгиба спины

Для большинства начинающих вариант с полностью сведенными ногами может быть достаточно сложен, однако не стоит отчаиваться и следует регулярно стремиться его освоить. Самый главный нюанс дханурасаны заключается в максимальном вытягивании позвоночника и полном отсутствии сжатия позвонков.

При наличии у практикующего проблем со здоровьем терапевтический вариант дханурасаны заключается в непродолжительном удержании (не более 20 секунд) и отсутствии задержки дыхания

Видео техники выполнения дханурасаны (позы лука)