У вас болит колено, вы обследовались и не нашли причину боли. Что делать?
Одной из распространённых причин болевых ощущений в области колена являются триггерные точки, находящиеся в скелетных мышцах. Если вы не можете вспомнить или отследить явные причины боли в колене (травма, опухоль, ревматоидный компонент или другие), обязательно необходимо исследовать мышцы ног на предмет наличия триггеров.
Даже если вы сделали МРТ коленного сустава и на нём обнаружили повреждение мениска или что-то ещё, то это совсем не исключает наличие триггерных точек в мышцах. Мышцы, поражённые триггерами, находятся в хроническом гипертонусе и передают избыточную нагрузку на сустав, ускоряя его износ и повышая риск его травматизации. Это нужно держать в голове и помнить о том, что даже если вы молоды и у вас нет болевых ощущений в коленных суставах, то регулярная работа с мышцами ног, о которой мы поговорим ниже является фундаментом профилактики возможного возникновения проблемных состояний.
Итак, если у вас болит колено, то первое, что нужно сделать — это уточнить локализацию боли.
Боль по передней поверхности колена могут вызывать триггерные точки, расположенные в:
— прямой мышце бедра;
— медиальной широкой мышце;
— короткой и длинной приводящей мышце бедра.
Боль по передневнутренней поверхности колена могут вызывать триггерные точки, расположенные в:
— медиальной широкой мышце;
— тонкой мышце;
— прямой мышце бедра;
— портняжной мышце;
— длинной и короткой приводящей мышце бедра.
Если болит колено по наружной поверхности, то причиной могут служить триггерные точки, расположенные в боковой широкой мышце.
Боль по задней поверхности колена могут вызывать триггерные точки, расположенные в:
— икроножной мышце (ТТ3, ТТ4, ТТ1);
— двуглавой мышце бедра;
— подколенной мышце;
— полусухожильной и полупрепончатой мышце;
— камбаловидная мышца (ТТ2);
— подошвенная мышца.
Устранить триггерные точки в мышцах ног можно при помощи работы на массажных роллах и мячах. Если у вас болит колено (колени), то наилучшим вариантом будет проработка всех мышц ног от стопы до ягодичной области с переходом на поясницу, т.к. проблемные мышцы поясницы будут передавать напряжение на мышцы ног и провоцировать в них активацию триггерных точек. Во время работы на массажных роллах вы обнаружите участки с повышенной болезненностью — это и есть спазмированные области с триггерными точками. Уделите им больше внимания и доработайте на массажном мяче, осуществив ишемическую компрессию на данную область в течение 1-2 минут.
После того, как вы проработали мышцы при помощи миофасциального релиза, обязательно вытяните их! Для этого можно сделать любой полноценный сбалансированный комплекс йоги, который осуществляет вытяжение передней, наружнобоковой, задней и внутренней поверхностей бедра и голени,
либо ограничится минимальным набором упражнений, воздействующим по всем вышеперечисленным векторам.
Вытянуть заднюю поверхность бедра и голени можно лёжа на полу, приближая ногу, выпрямленную в коленном суставе.
Облегчённый вариант выполнения — при помощи петли. Держим каждое положение в районе 1 минуты.
Протянуть внутреннюю поверхность ноги можно в этом же положении, но с отведением ноги в сторону.
Также очень хорошим упражнением для вытяжения приводящих мышц является бабочка или баддха конасана, как её называют в практике йоги.
Вытянуть наружную поверхность можно также в положении лёжа, перехватив ногу или петлю в другую сторону и уведя ногу в противоположную сторону.
Растянуть переднюю поверхность бедра можно в положении с отставленной назад прямой ногой.
Усилить вытяжение (при наличии такой возможности) можно, поставив заднюю ногу на колено и приблизив стопу к тазу. Если последнее упражнение вызывает усиление болевых ощущений в области колена, то можно подложить под колено подушку либо плед.
Если это не облегчает боль — упражнение делать в настоящее время не нужно.
Для устранения боли в колене также целесообразно произвести анализ правильности постановки стопы во время ходьбы. Следует отслеживать и не допускать разворота стопы при ходьбе или беге вправо или влево от центральной линии, а также стремиться не перегружать внутренний или наружный свод стопы.
Рекомендую вам также посмотреть ещё одно моё видео, в котором я очень подробно разобрал, как осуществлять миофасциальный релиз мышц ног с последующим вытяжением.
Будьте здоровы! Подписывайтесь на мой канал YouTube и Telegram.
Если у вас проблемы с шеей и плохой сон, то обязательно посмотрите это видео https://www.youtube.com/watch?v=xF8BB95Cpc0…
Если вы в течение дня много сидите с неправильной осанкой и передним положением головы, то…
Простые упражнения на массажном мяче с последующей растяжкой помогут ослабить боль при защемлении седалищного нерва,…
Боль в спине и шее - актуальная проблема современного человека. Меня зовут Сергей Чернов, я…
Остеохондроз позвоночника - устаревший термин в отечественной медицине, которым ранее обозначались дегенеративные (т.е. разрушающие хрящевую…
Ишиас (болевые ощущения в пояснично-крестцовой области - распространённая проблема современного человека, ведущего малоподвижный образ жизни.…
Комментарии
Отличные упражнения с петлей! растяжка мне не помешает!