Болит колено. Что делать?

У вас болит колено, вы обследовались и не нашли причину боли. Что делать?

Одной из распространённых причин болевых ощущений в области колена являются триггерные точки, находящиеся в скелетных мышцах. Если вы не можете вспомнить или отследить явные причины боли в колене (травма, опухоль, ревматоидный компонент или другие), обязательно необходимо исследовать мышцы ног на предмет наличия триггеров.

Даже если вы сделали МРТ коленного сустава и на нём обнаружили повреждение мениска или что-то ещё, то это совсем не исключает наличие триггерных точек в мышцах. Мышцы, поражённые триггерами, находятся в хроническом гипертонусе и передают избыточную нагрузку на сустав, ускоряя его износ и повышая риск его травматизации. Это нужно держать в голове и помнить о том, что даже если вы молоды и у вас нет болевых ощущений в коленных суставах, то регулярная работа с мышцами ног, о которой мы поговорим ниже является фундаментом профилактики возможного возникновения проблемных состояний.

Триггерные точки, вызывающие боль в колене

Итак, если у вас болит колено, то первое, что нужно сделать — это уточнить локализацию боли.

Боль по передней поверхности колена могут вызывать триггерные точки, расположенные в:

— прямой мышце бедра;

— медиальной широкой мышце;

— короткой и длинной приводящей мышце бедра.

Боль по передневнутренней поверхности колена могут вызывать триггерные точки, расположенные в:

— медиальной широкой мышце;

— тонкой мышце;

— прямой мышце бедра;

— портняжной мышце;

— длинной и короткой приводящей мышце бедра.

Если болит колено по наружной поверхности, то причиной могут служить триггерные точки, расположенные в боковой широкой мышце.

Боль по задней поверхности колена могут вызывать триггерные точки, расположенные в:

— икроножной мышце (ТТ3, ТТ4, ТТ1);

— двуглавой мышце бедра;

— подколенной мышце;

— полусухожильной и полупрепончатой мышце;

— камбаловидная мышца (ТТ2);

— подошвенная мышца.

Болит колено (видео).

Устранить триггерные точки в мышцах ног можно при помощи работы на массажных роллах и мячах. Если у вас болит колено (колени), то наилучшим вариантом будет проработка всех мышц ног от стопы до ягодичной области с переходом на поясницу, т.к. проблемные мышцы поясницы будут передавать напряжение на мышцы ног и провоцировать в них активацию триггерных точек. Во время работы на массажных роллах вы обнаружите участки с повышенной болезненностью — это и есть спазмированные области с триггерными точками. Уделите им больше внимания и доработайте на массажном мяче, осуществив ишемическую компрессию на данную область в течение 1-2 минут.

После того, как вы проработали мышцы при помощи миофасциального релиза, обязательно вытяните их! Для этого можно сделать любой полноценный сбалансированный комплекс йоги, который осуществляет вытяжение передней, наружнобоковой, задней и внутренней поверхностей бедра и голени,

либо ограничится минимальным набором упражнений, воздействующим по всем вышеперечисленным векторам.

Вытянуть заднюю поверхность бедра и голени можно лёжа на полу, приближая ногу, выпрямленную в коленном суставе.

Облегчённый вариант выполнения — при помощи петли. Держим каждое положение в районе 1 минуты.

Протянуть внутреннюю поверхность ноги можно в этом же положении, но с отведением ноги в сторону.

Также очень хорошим упражнением для вытяжения приводящих мышц является бабочка или баддха конасана, как её называют в практике йоги.

Вытянуть наружную поверхность можно также в положении лёжа, перехватив ногу или петлю в другую сторону и уведя ногу в противоположную сторону.

Растянуть переднюю поверхность бедра можно в положении с отставленной назад прямой ногой.

Усилить вытяжение (при наличии такой возможности) можно, поставив заднюю ногу на колено и приблизив стопу к тазу. Если последнее упражнение вызывает усиление болевых ощущений в области колена, то можно подложить под колено подушку либо плед.

Если это не облегчает боль — упражнение делать в настоящее время не нужно.

Для устранения боли в колене также целесообразно произвести анализ правильности постановки стопы во время ходьбы. Следует отслеживать и не допускать разворота стопы при ходьбе или беге вправо или влево от центральной линии, а также стремиться не перегружать внутренний или наружный свод стопы.

Рекомендую вам также посмотреть ещё одно моё видео, в котором я очень подробно разобрал, как осуществлять миофасциальный релиз мышц ног с последующим вытяжением.