Подостная мышца

Всем отличного самочувствия! В этой публикации подробно разберём подостную мышцу, триггерные точки которой могут вызывать боль в области плечевого сустава, по передненаружной поверхности руки, вдоль позвоночного края лопатки, а также в основании шеи. Проанализируем упражнения, которыми можно помочь себе в домашних условиях избавиться от боли.

Содержание публикации и навигация

Рекомендую посмотреть это видео

Подостная мышца / Анатомия

Подостная мышца начинается от всей поверхности подостной ямки лопатки, оставляя свободным латеральный край и нижний угол лопатки. Другим своим концом подостная мышца прикрепляется коротким сухожилием к большому бугорку плечевой кости.

Начальная часть подостной мышцы прикрыта трапециевидной мышцей, область прикрепления к плечу — дельтовидной мышцей, нижняя часть — большой круглой мышцей и широчайшей мышцей спины.

Подостная мышца / Функции

Подостная мышца выполняет следующие функции.

• Подостная мышца осуществляет наружную ротацию плеча (вместе с задней частью дельтовидной мышцы и малой круглой мышцей).

• Принимает участие в отведении плеча с наружной ротацией.

• Участвует в горизонтальном отведении плеча.

Подостная мышца стабилизирует головку плечевой кости в суставной впадине лопатки во время движения руки и является часть вращательной манжеты плеча.

Подостная мышца / Триггерные точки

Триггерные точки подостной мышцы вызывают боль глубоко по передней поверхности плеча и в глубине плечевого сустава, которая опускается вниз по передненаружной поверхности руки, уходя на лучевую поверхность кисти и иногда распространяющуюся в пальцы руки или в подзатылочную область.

Триггерная точка, расположенная в зоне сухожильно-мышечного перехода у позвоночного края лопатки вызывает болезненность в эту область, похожую на отражённую боль, исходящую из триггерных точек ромбовидных мышц и четвёртой триггерной точки, расположенной в средней части трапециевидной мышцы.

При поражении подостной мышцы триггерными точками могут наблюдаться жалобы не только на вышеописанную боль, но также на невозможность достать рукой задний карман брюк, застегнуть сзади бюстгальтер, юбку или платье.

При расчёсывании волос, во время бритья или чистки зубов может возникать резкая боль в плече.

Если человек увлекается спортом, например, волейболом или теннисом, то помимо боли в плече может снижаться сила удара по мячу. В ряде случаев боль не позволяет лежать не только на боку с поражённой стороны, но также и на спине, т.к. грудная клетка собственным весом активирует триггерные точки, расположенные в подостной мышце. Если же человек лежит на здоровой стороне и рука во время сна свисает спереди, то длительное растягивание проблемной подостной мышцы может также усиливать боль и дискомфорт, мешая полноценному отдыху и восстановлению.

Активация триггерных точек в подостной мышце обычно происходит в результате острого стресса или многочисленных стрессовых нагрузок, например, во время опоры на лыжную палку при катании на лыжах.

Для определения поражения надостной мышцы можно использовать кистеплечелопаточный тест, при котором кисть помещается за спину и ею нужно достать противоположную лопатку. В норме кончики пальцев должны достать ость лопатки или уйти ещё дальше.

Если же объём подвижности значительно ограничен и человек может завести кисть только до уровня тазобедренного сустава, то можно констатировать, что мышечные волокна подостной мышцы резко укорочены и в них имеются триггерные точки, которые можно легко обнаружить оказывая механическое воздействие на места их типичного расположения, например, при помощи массажного мяча у стены.

Подостная мышца / Упражнения

В домашних условия снизить интенсивность боли или полностью убрать её можно путём сильного воздействия на триггерные точки с последующим вытяжением мышцы (смотрите видео в начале публикации).

Во время прокатки тела на большом массажном ролле уделите особое внимание области лопатки и в течение нескольких минут прокатайте как правую, так и левую часть грудной клетки. Затем возьмите маленький массажный мяч 8 сантиметров, подойдите с ним к стене, найдите у себя лопатку, определите ость лопатки и область подостной ямки и осуществляйте прокатку подостной мышцы.

Обнаружив участки уплотнения и повышенной болезненности, остановитесь и сильно надавливайте на них в течение 1-2 минут. После этого точно так же поработайте с противоположной мышцей. Ещё более интенсивное воздействие на проблемные участки мышцы можно оказать на полу под весом собственного тела.

Т.к. основными функциями подостной мышцы являются наружная ротация плеча, отведение плеча с наружной ротацией и горизонтальное отведение плеча, то вытянуть её можно при помощи упражнений, которые осуществляют внутреннюю ротацию плеча с приведением плеча или горизонтальным приведением плеча.

В моих тренировочных программах по йоге вы могли увидеть упражнение, при котором руки располагаются перед грудной клеткой, кисти прижаты к полу и затем осуществляется давление на руки весом тела. Это упражнение, которое называется позой стрекозы, помогает выполнить горизонтальное приведение плеча с внутренней ротацией и вытянуть подостную мышцу.

Для вытяжения подостной мышцы можно также использовать следующее упражнение.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине таза. Затем расположите кисти рук тыльными сторонами на боковых поверхностях корпуса, предотвращая их соскальзывание к пупку, заведите локти между ног и осуществляйте очень мягкое давление на руки ногами с каждым выдохом всё больше расслабляя мышцы и вытягивая их.

Ещё одним очень эффективным упражнением для вытяжения подостной мышцы является кистевой захват за спиной.

Его можно делать как стоя, так сидя на пятках, или, например, как это реализовано в моих тренировочных комплексах по йоге, сидя в вирасане. Одна рука заводится сверху, другая рука заводится снизу. Стремимся как можно ближе потянуться пальцами рук по направлению друг к другу, в идеале захватив одну кисть другой в кистевом замке.

Если у вас присутствует выраженное ограничение подвижности и вы можете завести руку за спину, например, только на уровень поясницы, то воспользуйтесь ремнём или петлёй для йоги или даже носком. Захватите концы руками и старайтесь по чуть-чуть приближаться кистью друг к другу.

Фаза фиксации всех описанных выше упражнений — 1-2 минуты на фоне глубокого и спокойного дыхания через нос.

Если вы выполняете эти упражнения не в комплексе йоги, что является более предпочтительным вариантом, а изолированно, то само вытяжение можно производить под струёй тёплого душа, а после вытяжения — дополнительно приложить грелку к области лопатки.

Помимо регулярного выполнения терапевтических упражнений особое внимание нужно уделить положению во время сна. Лёжа на здоровом боку, следует подложить дополнительную подушку под руку, которая будет ограничивать чрезмерное растяжение подостной мышцы.

Если у вас проблемная подостная мышца, избегайте также длительных статических или регулярно повторяющихся динамических положений, когда руки подняты над головой, т.е. произведено отведение плеча, например, при покраске потолков или игре в теннис, а также положений, в которых происходит длительная фиксация плеча в позиции наружной ротации, например, во время многочасового вождения грузового автомобиля с большим рулевым колесом или во время работы за компьютером, когда мышь расположена далеко в сторону.

Для формирования равномерно развитого мышечного корсета плечевого пояса и увеличения подвижности руки в плечевом суставе я также рекомендую вам освоить упражнения с палками.

У меня есть плейлист на канале по этой теме, а также каждый понедельник в 13.00 по московскому времени я провожу прямую трансляцию, где мы делаем как простые, так и сложные упражнения. Рекомендую вам подписаться на канал, нажать колокольчик и присоединяться к нашим эфирам онлайн, либо заниматься с нами в записи в любое удобное для вас время.

Также очень рекомендую вам посмотреть видео, посвящённое надостной мышце, которая очень часто поражается триггерными точками вместе с подостной мышцей.

Смотрите видео про надостную мышцу

Будьте здоровы! Подписывайтесь на мой канал YouTube и Telegram.