Джану Ширшасана

Название асаны происходит от санскритский слов «джану» — колено, «ширша» — голова. Т.е. полностью название асаны формулируется как наклон сидя с касанием колена головой.

Эффект и анатомия джану ширшасаны

Джану ширшасана относится к достаточно простым асанам йоги, однако несмотря на это она оказывает ряд положительных эффектов.

Джану Ширшасана стимулирует работу всей пищеварительной системы, особенно тонизируя печень, селезенку и почки; способствует укреплению мышц брюшного пресса, туловища и ног; делает гибче поясничный отдел позвоночника; увеличивает полезный объем органов грудной клетки.

В йога-терапии Джану Ширшасана широко применяется для лечения геморроя, невралгий, заболеваний предстательной железы.

При выполнении детьми оказывает благотворное воздействие по устранению различных дефектов физического развития.

Анатомия асаны по Лесли Каминофф

Техника Джану Ширшасаны

1. Сесть на пол с выпрямленными ногами.

2. Слегка наклоняясь вперед, подтянуть ягодицы наверх. Выпрямившись, вытягивая позвоночник вверх, следить за тем, чтобы таз был немного наклонен вперед.

3. Вдохнуть и с очередным выдохом осуществить сгибание правой ноги в коленном суставе, ставя ее ступней на поверхность пола и касаясь пяткой промежности.

4. Сделать еще один вдох и с выдохом расположить бедро правой ноги на полу. При этом ступня, поворачиваясь на бок, «открывается» вверх подошвой, пятка находится у внутренней поверхности бедра левой ноги на расстоянии в несколько сантиметров от промежности.

5. Подправляя положение таза с легким наклоном вперед, еще больше подтянуть ягодицы вверх. Промежность касается поверхности пола. Стремиться отвести колено левой ноги максимально назад, слегка разворачивая таз.

6. Упереть прямую правую руку в основание правого бедра и, приподняв таз, осуществить скручивающее воздействие в пояснице в сторону левой ноги

7. Опустить таз на пол и, осуществляя вытяжение позвоночного столба вверх и вперед и располагая плечи перпендикулярно выпрямленной ноге, наклониться вперед и обхватить ступню правой ноги обеими кистями, не допуская проворачивания таза.

Если состояние физиологии тела не позволяет обхватить ступню, то можно зафиксировать руки на голени.

8. Джану ширшасана чаще всего выполняется со следующими вариантами захвата ступни

— кисть правой руки ложится поверх стопы, а кисть левой фиксируется на пятке

— при помощи кольца из большого, указательного и среднего пальцев осуществить захват большого пальца ноги,

— фиксация ладоней на подошве — ладонь правой руки располагается на ступне (одноименная вытянутая нога), ладонь левой руки поверх тыльной стороны правой кисти.

— вариант запястного замка за ступней (правая рука обхватывает лучезапястный сустав левой)

9. Поставить мягкую мула бандху. Максимально натянуть носок правой ноги на себя и, прогнувшись в спине движением позвоночного столба назад-вверх, вытянуть шею, осуществляя джаландхара бандху, толкнув живот по направлению к бедру. С очередным полным выдохом еще больше подтянуть живот к бедру и «расстелить» туловище волнообразным движением на поверхность бедра.

10. В конечном положении джану ширшасаны, не отпуская мула бандху, удерживаться заданное количество дыхательных циклов.

11. Вдыхая, подняться в предыдущее положение мягким движением. Повторить данный наклон несколько раз, после чего сделать симметричное количество повторов в другую сторону.

Приводимая здесь техника джану ширшасаны является одним из возможных вариантов начального освоения.

Видео техники выполнения джану ширшасаны