Простая йога. Сбалансированный комплекс из простых асан йоги

Иногда бывают ситуации, когда сложные элементы практики йоги не доступны, а заниматься очень хочется.

В этом Вам на помощь придет простая йога.

Вашему вниманию представляются простые асаны йоги, скомпилированные в гармоничную последовательность, которые помогут Вам поддерживать хороший уровень здоровья и энергии даже в том случае, если Вы совершенно не обладаете никаким предварительным уровнем подготовки в йоге или любой иной сфере физической активности.

Приведенный простой комплекс йоги актуален в следующих случаях:

— Вы только начинаете свою практику и уровень, который принято называть «начинающим» пока ещё представляет для Вас ещё слишком большой вызов

— Вы имеете некоторую специфику, отличную от оптимального состояния здоровья

— Вам просто лень сегодня делать что-то сложное 🙂

Дыхание во время всего выполнения последовательности асан – спокойное и глубокое с активным участием низа живота.

Если помимо йоги Вы также интересуетесь бильярдом, то купить русский бильярд можно на сайте, перейдя по ссылке.

Простая йога. Комплекс из простых поз йоги

Находясь в положении лёжа на спине, отводим руки по сторонам назад и соединяем большие пальцы в замок. Оттягиваем носки от себя и, качественно растягивая всё тело, стремимся прижать область поясницы к поверхности пола.

Натягиваем носки на себя.

Поднимаем ноги вверх, угол в тазобедренных суставах – 90 градусов, носки натянуты на себя. Следим за прижатой поясницей.

Эта же асана. Носки от себя.

Опускаем ноги ниже, на угол в 60 градусов по отношению к плоскости пола, носки на себя.

Носки от себя.

Уводим ноги ещё ниже под 30 градусов, стремимся всеми силами не допустить отрыва поясницы от пола, носки на себя.

Носки от себя.

Сгибаем ноги в коленных суставах и располагаем их на ширине тазобедренных. Вытянув позвоночник и плотно прижав область грудины к подбородку, осторожно выталкиваем таз вверх, не допуская возникновения компрессии и болевых ощущений в области поясничного отдела.

Опускаем таз и на сколько это возможно уводим прямые ноги за голову, выполняя халасану.

Опустив таз, располагаем руки на уровне плечевого пояса, ладони направлены вверх. Опускаем согнутые в коленях ноги в сторону, головой смотрим в противоположную. Не отрываем лопатки от земли.

Симметрично выполняем данную простую позу йоги в другую сторону.

Садимся, освобождаем седалищные бугры и интенсивно вытягиваемся руками вверх, сохраняя ровную спину.

Согнув ноги в коленях, уходим в облегчённый вариант пашчимоттанасаны, полностью прижимая корпус к бёдрам. Шея расслаблена.

Отстраиваем баддха конасану, качественно разворачивая стопы подошвенными поверхностями вверх.

Переходим в собаку мордой вниз.

С очередным выдохом шагаем правой ногой вперёд, располагая её таким образом, чтобы в коленном суставе образовался угол, приближённый к 90 градусам. Ребра и корпус прижаты к бедру.

Снова выходим в адхо мукха шванасану.

И шагаем вперёд левой ногой.

Выполняем облегчённый вариант чатуранга дандасаны с опорой на предплечья. Следите за тем, чтобы таз не «проваливался вниз», макушка была направлена вперёд, а всё тело находилось на одной лини.

Осуществляем несколько динамических циклов в марджариасане, синхронно с ритмом дыхания: вдох – прогиб, голова назад, выдох – подбородок к грудине, выгибаем спину и подворачиваем таз вперёд.

Вытягиваем позвоночник в ардха курмасане.

Ложимся на живот и, поставив руки перед собой, качественно растягиваем позвоночник, стремясь поставить рёбра как можно дальше вперёд.

«Раскрываем» грудную клетку, сводя лопатки.

Поднимаем прямые ноги и руки, отстраивая одну из модификаций шалабхасаны.

Снимаем напряжение в собаке мордой вниз.

Осуществляем скручивающее воздействие в варианте простой позы йоги – паривритта триконасане. Опора осуществляется на всю кисть, позвоночник не «уходит» от центральной оси.

Если у Вас пока ещё не получается полностью опустить кисть на пол и не выпрямляются ноги, можно выполнить ещё более простой вариант данной асаны — с использованием пропса или нескольких книг. Это позволит увеличить высоту опоры, и выпрямить ноги.

Соединяем стопы, формируем предплечный замок и уходим в наклон вперед, расслабляя шею и вытягиваясь локтями и головой вниз.

Меняем позицию рук и повторяем вариацию уттанасаны.

Если рёберная дуга пока ещё не касается передней поверхности бедра – согните ноги в коленях, это снизит нежелательную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Опустившись на пол, фиксируем руками тазовые кости и вытягиваем позвоночник, осуществляя джаландхара бандху и натягивая носки на себя.

Уходим в вариант матсиасаны с выпрямленными ногами.

Расслабляемся в шавасане.

Простая йога. Видео-последовательность простых поз йоги.