Нади шодхана пранаяма (дыхание по очереди правой и левой ноздрёй)

(Шлоки 7-9 «Хатха-йога Прадипика«).

(7) Сидя в баддха падмасане, йог должен вдыхать через левую ноздрю, задерживать дыхание, сколько сможет, а затем выдыхать через правую ноздрю.

(8) Затем, вдыхая через правую ноздрю, он постепенно наполняет брюшную полость, выполняет кумбхаку, как и ранее, а затем полностью выдыхает через левую ноздрю.

(9) Вдыхай через ту же ноздрю, через которую делался выдох, максимально задержи дыхание и выдохни через другую ноздрю медленно и без усилий.

Нади шодхана пранаяма: шодхана значит «очищать». В русском переводе эту практику ещё называют «очищение нади». Практика нади шодхана пранаямы выполняется через дыхание по очереди через правую и левую ноздрю, такая пранаяма гармонизирует и активизирует каналы ида и пингала.

Искусство осознанного дыхания, к которому приводит регулярная практика нади шодхана пранаямы, требует определенной степени подготовки.

Если вам до этого никогда не приходилось выполнять техники пранаям, то для изучения и последующей правильной практики очень важно для начала ознакомиться с техникой естественного осознанного дыхания.

Техника естественного осознанного дыхания

Ложитесь в шавасану и постарайтесь максимально расслабить тело. Сконцентрируйте своё внимание на вашем дыхании, вдыхая воздух через ноздри, далее вниз по трахее и в лёгкие.

Постарайтесь почувствовать, как ваши лёгкие расширяются от вдыхаемого воздуха, как надувается ваш живот и как появляется лёгкое напряжение в груди.

Выдыхая воздух, сначала опускается живот, затем сжимаются лёгкие, а тело расслабляется по мере выхода воздуха наружу через нос и ноздри. Дыхание должно быть естественным. Можете практиковать его 5-10 минут.

Большинство людей дышат поверхностно, не используя полностью весь объем своих лёгких. При вдохе, лёгкие должны максимально расширяться, а живот выпячиваться наружу. При выдохе живот должен максимально расслабиться, а лёгкие вытолкнуть максимальное количество воздуха. Процесс правильного выполнения такого дыхания будет совершенствоваться в результате выполнения данной практики.

Вскоре у вас выработается совершенное осознавание и регулировка дыхания, тогда вы сможете начать практиковать в сидячем положении.

Техники нади шодхана пранаямы

:

Техника 1.

Сидя в сиддха-йони-асане или сиддхасане и закрыв правую ноздрю большим пальцем правой руки, старайтесь полностью и медленно вдыхать и выдыхать через левую ноздрю.

Выполнив десять раз это упражнение, повторите то же самое с другой ноздрей, закрыв с помощью безымянного пальца правой руки левую ноздрю и оставив средний и указательный пальцы в согнутом и свободном положении. Управлять дыханием нужно таким образом, чтобы длительность вдоха и выдоха были приблизительно одинаковы, т.е. время вдоха и время выдоха должны соотносится как 1:1. Сделайте около десяти циклов такого дыхания.

Немного позднее соотношение времени выдоха и вдоха будет изменяться, а также добавится кумбхака (задержка). Однако, первым делом вам необходимо научиться уравнивать интервалы времени вдоха и выдоха. По мере освоения практики соотношение интервалов времени обычно изменяется в порядке: 1:1, 1:2, 1:2:2, 1:4:2 и 1:4:2:3.

Скачать метроном для нади шодхана пранаямы
на iPhone / iPad можно здесь

Существует два способа закрывания ноздрей. В первом нади шодхана пранаяма подразумевает поочередное использование большого и безымянного пальцы=ев правой руки, при этом средний и указательный пальцы согнуты. Во втором — добавляется выполнение насагра/насикагра мудры, при этом указательный и средний пальцы помещаются у основания носа между бровями. Большой палец предназначен для закрывания правой ноздри, безымянный — для закрывания левой ноздри. Во всех техниках всегда используйте правую руку, даже если вы левша. Другая рука может находится на ноге в джняна мудре.

Техника 2.

Сделайте вдох через левую ноздрю (см. технику 1), а выдох — через правую. Выполните 10 раз.

Далее сделайте вдох через правую ноздрю, а выдох — через левую. Выполните это также 10 раз.

Всего выполните 5 — 10 полных циклов такого дыхания. Далее можете продолжать выполнять эту технику постепенно увеличивая количество циклов, при этом стараясь делать длительность вдоха и выдоха максимально равными по времени.

Техника 3.

Объединяем обе стадии техники 1.

Вдох осуществляем через левую ноздрю, а выдох через правую, затем вдох через правую и выдох через левую.

Это будет один цикл. Выполните от 5 до 10 таких циклов.

Далее, после определённого совершенствования в этой практике следует начинать нади шодхана пранаяму с выполнением задержки дыхания после вдоха. При выполнении задержки обе ноздри закрываются большим и безымянным пальцами несколько выше нижнего края ноздрей, при этом стараясь полностью перекрыть поток воздуха.

В «Гхеранда Самхите» это описано так: «После вдоха в течение всего времени задержки (кумбхаки) удерживайте две ноздри большим и безымянным пальцами и мизинцем, не используя указательный и средний пальцы».

В ходе всего времени, когда практикуется нади шодхана пранаяма, необходимо следить, чтобы туловище и голова не были наклонены ни в какую сторону. В том случае, если устаёт правая рука, можно поддержать ее под локоть левой рукой. Постепенно вы научитесь полностью управлять дыханием, а длительность ваших вдохов-выдохов увеличится, тогда вы можете вводить в эту практику задержку дыхания. Однако здесь ни в коем случае не нужно перенапрягаться; кумбхака (задержка) должна осваиваться постепенно.

Техника 4.

Примите положение сидя в сиддха-йониа-сане или в сиддхасане.

Выполняйте все пункты, как в технике 3, только после вдоха выполняйте дополнительно

задержку дыхания. Начните с соотношения 1:2:2, а спустя некоторое время (около месяца и более) начинайте пробовать увеличить задержку в соотношении 1:4:2.

Некоторые пояснения: в шлоке 7 для выполнения пранаямы рекомендуется падмасана, но более практичной легко осваиваемой для большего количества людей является сиддхайониасана или сиддхасана. Использовать падмасану следует лишь тем, кто сможет просидеть в ней минимум минут пятнадцать без ощущения малейшего дискомфорта.

Благодаря регулярной практике нади шодхана пранаямы вы легко овладеете искусством осознанного дыхания и сделаете свою жизнь еще более сбалансированной.

Будьте гармоничны, занимайтесь йогой, практикуйте пранаяму!

Метрономы для практики нади-шодхана (анулома-вилома) пранаямы

Это плейлист, который содержит 24 метронома, рассчитанные на различный уровень практики нади-шодхана пранаямы.

Скачать метрономы к себе на компьютер