Многих интересует вопрос о том, как растяжка домашних условиях при занятиях хатха-йогой может стать ещё более эффективной. Улучшение растяжки — вполне достижимая цель, но надо учитывать ряд рекомендаций и избегать распространенных ошибок.

1) спешить при выполнении асан, двигаясь резко и слишком быстро;

2) провоцировать появление боли. В каждую асану (особенно на этапе освоения) надо входить медленно, постепенно и плавно.

Возьмем для примера пашчимоттанасану (наклон туловища вперед сидя с прямыми ногами).

Правильно выполнять такое «складывание» — сгибаясь в тазобедренных суставах, медленно выстилая туловище (живот, грудь) по передней поверхности ног. В идеале ноги при этом прямые, хотя в начале допустимо немного сгибать их. Однако новички нередко делают ошибки: сгибаются в пояснице, и силой давят корпус вниз. Это легко может привести к травмам позвоночника и повреждениям мышц ног.

Однако вполне возможно обойтись без таких проблем, следуя некоторым принципам — тогда растяжка в домашних условиях принесёт желаемые плоды без возникновения проблем со здоровьем.

1. Важно предварительно разогреть тело (размявшись, поделав несложные силовые упражнения) и проследить, чтобы в помещении было достаточно тепло. В теплых мышцах сильнее кровоток, поэтому они легче поддаются растягиванию. Если Вы любите работать в процессе разогрева с пропсами или подручным материалом, то в интернет-магазине эспандеров Вы можете найти то, что Вам нужно.

2. Важно двигаться, вводя тело в асану очень медленно и внимательно отслеживая все возникающие ощущения. Если появятся неприятные ощущения, надо остановиться — значит, на данный момент это предел. Это метод статической растяжки (есть также динамическая, но ее можно безопасно практиковать только опытным йогам). Принцип постепенности очень актуален при занятиях йогой. Помня о нем, мы растягиваем мышечные волокна гармонично и безопасно. Входящие в состав мышечных волокон миофибриллы, саркомеры работают оптимальным образом.

3. Растяжка в домашних условиях — это марафон, а не спринт. Повторять асаны следует регулярно, тогда с каждым разом гибкость будет расти.

4. Чередовать упражнения надо таким образом, чтобы они взаимно компенсировали друг друга. Например, если какие-либо группы мышц были напряжены в той или иной асане, их затем нужно растянуть. Опытный инструктор (йога-тичер) способен индивидуально подобрать комплекс асан для занимающегося, и объяснить принципы их чередования.

5. Дыхание при входе в асану, во время ее фиксации и при выходе должно быть полным, ровным, медленным и плавным — а не резким и прерывистым. Первоначально вообще можно не думать о дыхании, чтобы оно «текло» само собой, было непроизвольным. Затем можно осторожно, понемногу растягивать дыхательный цикл (удлиняя вдохи и выдохи). А перед практикой йоги, если есть необходимость, следует прочистить носоглотку с помощью практики джала-нети (промывание теплой соленой водой).

Какой принцип для желающих улучшить растяжку можно назвать самым главным? Это внимательное отношение ко всем выполняемым действиям. Если внимание отвлеклось, мысли где-то «витают», легко получить травму, получив вместо пользы вред. Однако если тщательно фиксировать все изменения в ощущениях, йога станет замечательным инструментом самосовершенствования.