Вопрос правильной растяжки на шпагат интересует каждого человека, который глубоко погружён в проработку собственного физического тела. В данной статье растяжка на шпагат разбирается с современной научной позиции и практики йоги.
1) При постепенном освоении и последующей регулярной практике продольного и поперечного шпагатов увеличивается длина саркомеров, регулярно работающих элементов мышц, что увеличивает их силу.
2) Улучшается скольжение соединительной ткани, здоровье хрящей.
3) Растяжка снижается вероятность травм в результате несчастных случаев или некорректной физической нагрузки.
4) Улучшается обмен веществ в сосудах. В связи с этим, шпагаты рекомендуются для снижения выраженности атеросклероза.
5) Усиливается отток венозной крови, что эффективно при ее застоях.
6) Происходит стимулирование деятельности внутренних органов.
7) Значительно снижается болевая чувствительность.
8) Происходит усиление кровообращения миокарда и головного мозга.
9) Повышается устойчивости к гипоксии, антиоксидантное действие.
10) Выполнение шпагатов вызывают легкую эйфорию, что на психическом уровне снижает внутренние личностные ограничения.
11) Растяжка вообще, и растяжка на шпагат в частности, помогает быстрее восстанавливаться после физических нагрузок.
Осуществление интенсивной растяжки на шпагат без включения силовых нагрузок на нижнюю часть тела, негативно влияет на мышечную силу.
Происходит чрезмерное растяжение саркомеров, что понижает их возможность к сокращению.
2) Шпагаты противопоказаны при состояниях атеросклероза, когда бляшки достигают большого размера, вплоть до 2/3 диаметра кровеносного сосуда.
Интенсивная растяжка в данном случае может привести к отрыву бляшки и закупорке сосудов.
3) При плохой свертываемости крови и генетических патологиях стенки сосудов выполнять шпагат не нужно.
Для безопасного подхода к освоению шпагату уместно взглянуть на ткани изнутри и понять, что и с какой силой тянется, с чем нужно быть особенно аккуратным.
Если говорить о мышцах, то в 1 кв.см мышечного волокна содержится в среднем 8000 миофибрилл (длинные белковые нити). Данные нити имеют поперечно-полосатую (исчерченную структуру). Это происходит благодаря наличию элементов мышц – саркомер, о них шла речь ранее. В одном см. миофибриллы примерно 4500 саркомеров. Именно благодаря отдельным саркомерам происходит растяжение и сокращение более цельного элемента – миофибрилла, который, в свою очередь, приводит в действие мышцу.
Наглядное строение миофибриллы и саркомеров:
А из чего же состоит саркомер? В его основе находится самый длинный белок тела человека – тинин. Благодаря внутреннему натяжению, тинин возвращает растянутый саркомер в исходное состояние или сокращает его. Саркомер внутри:
Титин – ключевой элемент растяжки мышечного волокна. Он скручен, и при растяжке распрямляется. Если растяжка продолжается, начинает рекрутироваться часть титина, которая совмещена с миозином, что представлено на рисунке:
Из этого следует, что выход в шпагат и его освоение должен быть постепенным. При аккуратной растяжке происходит корректное вытяжение тинина, что приводит к улучшению гибкости и уменьшению срока восстановления мышц. При постоянной практике вытяжения мышц наблюдается наростание дополнительных саркомеров на концах миофибрилл, то есть тканей становится больше, мышцы удлиняются и растяжка становится менее болезненной.
На первом рисунке видно, что саркомеры крепятся Z- линиями, которые, при условии регулярной растяжки, утолщаются, что увеличивает силу мышц.
На эффективность растяжки влияют температура и скорость вытяжения ткани.
Кратковременное растягивание с большой силой при нормальной или несколько пониженной температуре тканей способствует эластичной, или обратимой, деформации.
Пластическому же, или постоянному, удлинению в большей степени способствует более длительное растягивание с меньшей силой при повышенной температуре.
Кроме того, структурное ослабление, обусловленное остаточной деформацией ткани, оказывается минимальным, когда продолжительное воздействие небольшой силы сочетают с высокими температурами, и максимальным — при использовании больших сил и более низких температур.
Никогда не нужно начинать растягивать не разогретые мышцы. Лучше осуществлять растяжку после силовой тренировки или динамической нагрузки, например, после езды на велосипеде.
С точки зрения максимальной пластичности эффективно сначала максимального удлинить соединительную ткань внешними силами, и в это момент охладить, а вытяжение устранить уже после охлаждения. Однако это усложняет процесс тренировки.
Безопасных и эффективных способов растягивания два – статический и медленный динамический с небольшими фиксациями в конце.
При статическом для гибкости достаточно 60 секунд фиксации, но для реализации рефлекторного воздействия на внутренние органы желательна фиксация около 3 минут. Заметим, что в основном это касается растягивания тканей корпуса.
При динамическом растягивании желательно около 5-10 повторений, с фиксацией в конечных положениях на 5-15 секунд. Либо такое же количество возвратно-поступательных движений, как правило, выполняемых с увеличением амплитуды движения.
Оптимальная частота занятий для растягивания на шпагат в неделю — 2-4 раза.
Продольный шпагат (хануманасана) – очень эффективная асана для проработки суставов, мышц и связочного аппарата ног, активно стимулирующая функцию нижних энергетических центров.
Хануманасану не следует выполнять при:
— менструации
— свежих травмах паховой области и связочного аппарата ног
— опущении матки
— беременности на поздних сроках
Для освоения продольного шпагата (хануманасаны) в йоге существуют следующие асаны:
► Вирабхадрасана, вариант
Особенности выполнения:
• лицо, грудь, колено должны быть обращены туда же, что и правая стопа;
• колено задней ноги прямое;
• не допускать сильного прогиба в пояснице;
• фиксация 30-40 секунд;
• повтор в другую сторону.
► , вариант
Особенности выполнения:
• спина при наклоне должна быть ровная, для этого старайтесь в первую очередь положить на ногу нижнюю часть живота, а только потом уходить к ней грудью и подбородком;
• боковая часть корпуса строго над ногой, не уводить его в стороны;
• фиксация 30-40 секунд;
• поменять ногу.
► Бхекасана, вариант
Особенности выполнения:
• толкайте грудную клетку выше;
• не напрягайте ягодицы, для этого не разводите колени слишком широко;
• внутренние края стоп касаются боковых сторон таза;
• стопы силой направляйте к полу;
• фиксация 30 секунд.
► Урдхва Прасарита Экападасана, вариант
Особенности:
• стремитесь подбородком к ноге;
• заворачивайте бедра внутрь;
• тянитесь макушкой вниз;
• не допускайте прогиба в пояснице;
• фиксация 30 секунд;
• повторить на другую ногу.
► Уттхан Пристхасана, вариант
Особенности выполнения:
• шея расслаблена, голова на одной линии с позвоночником;
• тянитесь пяткой назад;
• если сложно выпрямить заднюю ногу, колено можно опустить;
• фиксация 30 секунд;
• повторить в другую сторону.
Для освоения поперечного шпагата (самаконасаны) в йоге существуют следующие асаны:
► Баддха Конасана, вариант
Особенности выполнения:
• позвоночник сохраняем ровным, вытягиваемся макушкой вверх;
• растягивая область паха, положите колени на пол в линию с бедрами ;
• подтягивайте пятки ближе к промежности;
• осуществляем Уддияна Бандху или брюшной замок (вакуумное втягивание живота);
• фиксация 30-60 секунд;
• если чувствуете себя уверенно, можно осуществить наклон вперед с ровной спиной.
► Вирабхадрасана II, вариант
Особенности выполнения:
• позвоночник сохраняем ровным, корпус перпендикулярен полу вытягиваемся макушкой вверх;
• растягивайте обе руки, словно вас тянут в противоположные стороны ;
• напрягайте ягодицы и расширяйте тазовую область;
• фиксация 30-60 секунд;
• поменяйте сторону.
► Упавиштха Конасана, вариант
Особенности выполнения:
• пе округляем спину, пытаемся в первую очередь положить на пол живот, только потом грудную клетку и лицо;
• проворачивайте таз, чтобы минимализировать выпячивание поясницы;
• пытайтесь прогнуться в грудной области;
• фиксация 30-60 секунд;
► Паривритта стамбхасана, вариант
Особенности выполнения:
• стопы расположены на одной линии;
• угол в коленях образует 30 градусов;
• руки упираются в колени, осуществляя при этом надавливание для еще большего раскрытия таза;
• фиксация 30-60 секунд в каждую сторону.
Для приведения мышц в тонус после растяжки на продольный и поперечный шпагат обязательно нужно выполнить компенсирующие асаны, например:
► Гомукхасана, вариант
Особенности выполнения:
• позвоночник максимально ровный, макушкой тянемся вверх;
• не осуществлять чрезмерного прогиба в спине;
• живот держим в тонусе;
• фиксация 30-60 секунд;
• поменять расположение рук и ног на противоположное.
► Баласана, вариант
Особенности выполнения:
• «растекайтесь» животом и грудной клеткой по бедрам;
• дуки лежат свободно вдоль тела;
• дыхание спокойное;
• максимально расслабтесь;
• фиксация 2 минуты;
Для опытных практикующих в качестве компенсации после растяжки на шпагат можно использовать гарудасану, адхо мукха врикшасану (более эффективно с падмасаной) и другие комплексные перевёрнутые упражнения.
Шпагат – это не только красиво, но еще и очень полезно для физического и психологического баланса нашего организма. Главное – постепенность, системные еженедельные вытяжения, терпение и вера в себя.
В публикации использованы фрагменты из книги Майкла Дж. Алтера «Наука о гибкости» и книги Б.К.С. Айенгара «Йога Дипика».
