«Растяжка» – у кого-то это слово вызывает восторг, а кто-то всячески избегает ее выполнения. Однако, растягиваемся мы или нет, необходимо знать, что растяжка очень полезна для нашего организма. Она увеличивает гибкость суставов, эластичность соединительной ткани, поступление кислорода в ткани тела и защищает от травм. В данной публикации рассмотрим важные нюансы, чтобы растяжка для начинающих не стала поводом для травм и разочарования.
Йога сосредотачивает в себе множество асан, тренировочных комплексов и последовательностей, направленных на корректное растяжение мышечной и соединительной ткани.
Разумная растяжка должна осуществляться на разогретое тело. Перед тренировкой мышцы и связки еще не подготовлены к выполнению асан и иных упражнений.
Разминка в таких случаях должна включать в себя активную часть (кардио-нагрузку) и последующую растяжку или же совмещение того и другого – активную растяжку.
Например, перед тренировкой по йоге оптимальным вариантом будет выполнение нескольких проходов «Сурья Намаскар» в активном режиме (0,5:0,5 или 1:1).
Растяжка для начинающих и опытных практиков может быть достаточно веселым и занимательным процессом — всё зависит от отношения к делу, а преодолеть страх растяжки Вам помогут 5 следующих рекомендаций.
Растяжка для начинающих в домашних условиях: полезные советы
1. Коллективная растяжка с друзьями.
Преодолевать трудности вместе всегда легче. Когда пытаешься сесть на шпагат с другом, растяжка проходит намного интереснее и эффективнее, так как друг будет смотреть за качеством вашей растяжки, а вы — за растяжкой друга. Не зря в школах, спортивных кружках и других детских учреждениях коллективная растяжка применяется довольно часто. Ребенок смотрит на своего товарища, а товарищ на него и оба делают упражнения с полной отдачей и в хорошем настроении.
Так тренеры школы детского футбола в Испании – Soccer Barcelona активно используют растяжку перед тренировками юных футболистов и после них. Убедиться в этом можно тут.
2. Фото-отчёт ваших достижений.
Например, растягиваясь по 2 раза в неделю, фотографируйте свои результаты, а через пару месяцев сравнение «до» и «после» принесет вам огромную радость от полученного визуального подтверждения вашего прогресса;
3. Чек-лист.
Растяжка для начинающих должна базироваться на основном принципе – регулярности поддержать которую поможет чек-лист. Он представляет собой таблицу из одного широкого столбца и 31 узких, а также необходимого количества строк. Первый столбец предназначен для вписывания задач, которые должны быть выполнены, например, протяжка продольного шпагата в четверг и субботу или освоение моста 2 раза в неделю. В остальных столбиках отображены дни календарного месяца, в которых ставятся плюсики напротив фиксированной задачи.
Такая стратегия помогает плавно и системно двигаться к цели. В последствии, полностью заполненный чек-лист придаст большей мотивации для дальнейших действий.
4. Желание сделать своему организму хорошо.
Дело в том, что растяжкой пренебрегают из-за незнания положительного эффекта от нее. А он огромен. Так растяжка:
• увеличивает диапазон движения мышц, суставов;
• приводит в норму циркуляцию крови и лимфы;
• увеличивает эластичность связок и мышц;
• расслабляет спазмированные мышцы;
• снимает психическое напряжение и устраняет стресс;
• предотвращает травмы;
• способствует более качественному обогащению тканей кислородом;
• снижает вероятность появления болевых ощущений после тренировок;
• замедляет процессы старения;
• является гарантией правильной осанки и красоты внешних форм тела.
5. Вера в себя.
Самомотивация и понимание того, что все реально, помогает развить хорошую растяжку в любом возрасте. Например, Дороти МакЛеннан, является чемпионом мира по прыжкам с шестом, спринту и семиборью и ей 80 лет. Она с легкостью садиться в поперечный шпагат и считает это нормой.
Растягиваться нужно. До тренировок, после них, во время рабочего перерыва. Небольшая пауза взбодрит вас, прибавит энергии и обеспечит здоровьем на долгие годы.
