Как улучшить качество сна

Наверняка вы сталкивались с такими ситуациями, когда лежишь в кровати полный желания по-младенчески крепко заснуть и проснуться «огурчиком» утром, готовым к новому дню, но получается только смотреть в потолок с широко открытыми глазами. Или такой вариант: быстро заснул, но проснулся в 3:00 и крутишься-вертишься в постели до 3:30, потом включаешь режим «Королевский гвардеец в Англии» и ходишь туда-сюда от кровати до окна. Скорее всего, почти каждый из нас имел трудности с засыпанием и сном в целом. Так что же делать, чтобы улучшить качество сна и полноценно восстанавливаться в ночное время? Мы предложим Вам 5 ну очень полезных советов, соблюдая которые, Вы нормализуете свой сон и будете тем самым младенцем ночью и «огурчиком» утром.

Как улучшить качество сна в любом возрасте

1. Первый и самый важный совет как улучшить качество сна – нормализуйте регулярность и время сна.

Оптимально спать 7-9 часов в сутки.

Старайтесь ложиться примерно в одно и то же время. Час отхода ко сну каждый человек определяет для себя сам: когда Вы начинаете зевать, чувствуете, что можно было бы уже заснуть, тогда и ложитесь спать. Но если ритм у Вас сбит настолько, что отходите ко сну в 2-4 часа ночи, тогда заводите будильник пораньше. Подъем в 6-7 часов без обеденного сна, при условии активной деятельности в течение дня, поможет Вам с легкостью заснуть вечером.

Если же у Вас по каким-то причинам не получается ложиться в 22:00-23:00, будь-то работа, гости и другое, то компенсируйте «недосып» кратковременным сном в обед. Регулярный обеденный сон полезен в качестве восстановления при условии, что он будет кратковременный (30-40 минут). Такой сон особенно необходим детям и пожилым людям. Если же Вы чувствуете, что из-за обеденного сна не можете заснуть вечером, то тогда откажитесь от него.

2. Чтобы улучшить качество сна нужно правильно подготовиться к засыпанию. Не смотрите телевизор за несколько часов до сна, особенно это касается фильмов ужасов и боевиков, которые возбуждают психику. Также не рекомендуется заходить в социальные сети, которые пестрят различной информацией и яркими картинками и заставляют мозг работать активнее.

· Замените телевизор и гаджет книгой или легким для восприятия журналом.

· Послушайте спокойную аудио-книгу.

· Примите теплую ванну с арома-маслами.

· Займитесь своим хобби: вышивание, вязание, плетение, рисование и другое.

· Послушайте расслабляющую музыку.

· Сделайте самостоятельный массаж лица, кожи головы и стоп. Или попросите родного человека сделать Вам массаж.

· Подышите 30 минут пранаяму.

· Выполните небольшой комплекс асан для расслабления и подготовки со сну.

3. Правильная еда перед сном.

· Кушайте не позднее, чем за 2-3 часа до отхода ко сну.

· Выпивайте достаточно воды в течение дня.

· Идеальным ужином будет легкая пища, содержащая белок. Например, рыба или легкое мясо с овощами, фасоль, яйца, творог, нежирный сыр. Порция должна быть небольшой (300-400г.), чтобы Вы ложились спать с ощущением легкости в желудке.

· Не злоупотребляйте кофе. Любителям кофе достаточно 1-2 чашечки в первой половине дня, ближе к вечеру лучше пить травяной чаи.

· Перед сном выпейте отвар из трав: кошачьей мяты или котовника лимонного (1 ч. л.), или хмеля (1-1,5 ч.л. на 1 стакан воды).

· Категорически не рекомендуется выпивать спиртные напитки и курить.

4. Сделайте Вашу спальню удобной.

· Засыпать нужно в полной тишине и темноте. Отключайте все шумно работающие устройства и повесьте плотные шторы, которые не будут пропускать свет или же наденьте маску для сна. Искусственное освещение вредно для нас ночью по причине блокировки синтеза гормона мелатонина. Он вырабатывается в шишковидной железе только при условии абсолютной темноты и отвечает за цикл сна и бодрствования. Мелатонин снижает кровяное давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови, то есть, делает всё, чтобы обеспечить организму спокойный, крепкий сон.

· В спальне должна быть комфортная температура, оптимальной считается 18 градусов Цельсия. Также позаботьтесь о внешней вентиляции, откройте окно на микропроветривание.

· Купите хороший матрас и ортопедическую подушку и отдайте предпочтение большой кровати.

5. Как улучшить качество сна за счёт физических упражнений.

Регулярная физическая активность обеспечит хороший и полноценный сон.

· Если Вы не любите длительные тренировки, то 30-минутной работы со своим телом каждый день будет вполне достаточно.

· Больше ходите пешком или начните бегать на улице/беговой дорожке/эллипсе. Прекрасным вариантом будет 30-минутная прогулка на свежем воздухе перед сном.

· Разнообразные тренировки 3-4 раз в неделю по 60 минут– идеальная формула для крупкого сна и хорошего самочувствия. Лучше заниматься утром или в обеденное время, чтобы организм успел отдохнуть от серьеных нагрузок. Если не получается заниматься в первой половине дня – для вечерних тренировок выберите йогу, пилатес или плавание в бассейне.

Посмотрите на эти 5 советов как улучшить качество сна и проанализируйте, что Вы делаете не так, и что мешает Вашему сну? Эти рекомендации, на самом деле, соблюдать достаточно просто. После недели таких действий, Ваш сон нормализуется, и Вы забудете о проблеме недосыпа и разбитости в течение дня.

Будьте здоровы! Подписывайтесь на мой канал YouTube и Telegram.