В данной статье мы с Вами разберем безопасную подготовку к падмасане и тот момент, почему не стоит спешить сесть в нее, пока еще недостаточно подготовлены тазобедренные суставы и выполняется за счет нагрузки на коленные.
Самыми частыми травмами, которые случаются при практике хатха-йоги, являются травмы коленного сустава. Это может быть повреждение мениска, разрыв или растяжение связок. Среди всего многообразия причин, приводящих к травме, львиную долю занимает преждевременное освоение для многих самой желанной — падмасаны.
Чтобы полностью понимать причину, по которой возникают такие нежелательные последствия, давайте разберем анатомию коленного сустава.
Коленный сустав представляет собой подвижное сочленение большеберцовой кости голени, бедренной кости и надколенника, заключенное в суставную капсулу и «одетое» в связочный и мышечно-сухожильный корсет.
Являясь самым сложным суставом в теле человека, данный сустав работает в одной плоскости (сгибание-разгибание), а при при полном сгибании имеет способность к невыраженной пронации и супинации (вращение наружу и вовнутрь).
Малоберцовая кость крепится снаружи от большеберцовой и не принимает участие в образовании коленного сустава.
Суставные поверхности костей в коленном суставе покрыты хрящом, толщина которого составляет 5-6 мм, который уменьшает силу трения при осуществлении движения в суставе, а также служит амортизатором при ходьбе или прыжках.
Особое важное место в коленном суставе принадлежит менискам – хрящевым образованиям, которые имеют полулунную форму и располагаются между суставными поверхностями большеберцовой и бедренной костей. Основная их функция – амортизирующая, благодаря которой вес всего тела равномерно распределяется по всей поверхности сустава.
Повреждение мениска (что часто бывает при форсированном освоении падмасаны) приводит к непропорциональному распределению осевой нагрузки и развитию дегенеративных процессов в суставном хряще.
Т.к. коленный сустав является достаточно нестабильным, то природа «скрепила» его при помощи мощных связок (двух крестообразных – передней и задней и двух боковых – наружной и внутренней)
Теперь, зная анатомическое строение коленного сустава, легко можно понять, что происходит при некорректном освоении позы лотоса.
Стараясь «завязаться» в падмасану, не за счет хорошей ротации в тазобедренных суставах (которая в большинстве случаев достигается в течение нескольких лет практики), а за счет коленного сустава происходит чрезмерное растяжение внешней боковой связки (что в будущем может закончится ее надрывом), а также сильное сдавление медиального (внутреннего) мениска, которое может при должной регулярной настойчивости привести к его частичному или полному разрыву.
Обычно на восстановление после таких травм практикующему нужно от нескольких месяцев до полугода (а иногда и больше) осторожно и кропотливо трудится, чтобы восстановить нормальную безболезненную подвижность коленного сустава.
Вывод из данных рассуждений очевиден: сначала качественная проработка тазобедренных суставов, и только потом освоение падмасаны.
Какими же упражнениями можно подготовить тазобедренные суставы для безопасного выполнения позы лотоса? Подготовка к падмасане заключается в постепенном качественном освоении следующих элементов.
• Динамическая проработка тазобедренных, коленных и голеностопных суставов
•
Идеальное выполнение конечного варианта данной асаны может служить критерием готовности к выполнению позы лотоса
•
Кроме так называемого «раскрытия» тазобедренных суставов баддха конасана помогает увеличить объем суставной капсулы в коленном суставе и способствует нахождению в падмасане длительное время без болевых ощущений в колене
•
•
•
•
•
Добавьте в свою ежедневную практику . Так процесс пойдёт быстрее.
Спасибо за статью, Сергей 🙂 А что делать, если гибкость при наклоне вперед прекрасная, все виды пашчимоттанасаны получаются прекрасно, прасарита падатоннасана тоже во всевозможных вариантах, упавиштха конасана без проблем, но вот баддха конасана, агни стамбхасана это большая проблема? То есть из положения сидя колени никак не хотят ложиться на пол? (У меня была история с разрывом внутреннего мениска, правда не при освоении падмасаны, а после длительного семинара с многочасовой медитацией в сукхасане 🙂 Возможно просто стоит заниматься дальше и постепенно придет само? Очень хочу избежать травмы в дальнейшем.
Ну, Валентина, совершенство — это вообще абстрактное понятие. Чем прекрасна йога, так это тем, что в ней всегда виден горизонт для ближайшего развития. Если настойчиво, регулярно и полноценно тренироваться, то описанные здесь асаны осваиваются всеми
Валентина, терпенье и труд всё перетрут. Возраст не должен служить преградой к практике. Соблюдайте ахимсу и регулярно практикуйте — успех не заставит себя долго ждать. Удачи Вам.
Спасибо за статью! Очень понятно и доходчиво написано. Как у Вас здорово получаются ассаны! Я занимаюсь йогой почти год, но до падмасаны мне как до Парижа! =) Хотя до Парижа ближе! =) Очень хочется научиться выполнять такие красивые ассаны, как Вы здесь показываете, но таз мой деревянный какой-то, открываться не хочет 🙁 Наверное возраст даёт знать. Занимаюсь в группе с инструктором и по Вашим рекомендациям и надеюсь хотя бы приблизиться к такому совершенству =)
Просто замечательная статья. Спасибо огромное. А то часто встречаешь информацию,сильно оторванную от практических навыков, где присутствует одна лишь голая теория. Здесь же все подробно и методично разложено — какие есть «подводные камни» в освоении падмасаны, какие подготавливающие упражнения, как правильно выполнять.