Первое упражнение, с которого я всегда начинаю миофасциальный релизинг — это прокатка стопы. В нём я работаю как по внутреннему своду, так и по наружному. Сделав 10-15 циклов, меняю ногу.
Затем на большом массажном ролле я работаю по задней поверхности голени, выполнив 3-4 цикла, меняю угол, воздействия, смещаясь на внутреннюю, наружно-боковую, боковую и передне-боковую поверхность голени.
Далее смещаюсь на заднюю поверхность бедра и точно также работаю с задней, наружно-боковой, боковой, передне-боковой, передней и внутренней поверхностью бедра.
Вернувшись в исходное положение, меняю ногу и работаю с голенью и бедром. Такие упражнения миофасциального релизинга помогают быстро активизировать мышцы и фасции, улучшая стартовую гибкость и снижают вероятность возникновения травм.
Если в процессе выполнения миофасциального релиза, какой-то участок мышц и фасций вызывает повышенную болезненность, имеет смысл задержаться на нём в течение более длительного времени.
Далее на малом массажном мяче я работаю с областью ягодичных мышц и наружных ротаторов бедра. Осуществляю движения вправо-влево, вверх-вниз, по часовой и против часовой стрелки. Меняю ногу и повторяю в другую сторону.
Затем я продолжаю работу с мышцами, находящимися вдоль позвоночного столба. Обратите внимание, что прокатка должна осуществляться по бокам от позвонков, не затрагивая остистые отростки — косточки, выступающие по центру позвоночника, особенно это касается поясничного отдела позвоночника.
Дойдя до шеи, я осуществляю повороты головой вправо и влево, воздействуя на мышцы, фасции и связки, находящиеся в этой области.
После этого я продолжаю более глубокое воздействие на паравертебральные области на тренажёре “”. Меняя положение роллов, я осуществляю воздействие большим роллом в каждом из 5-ти положений примерно по 30 раз. Естественно, если вы только начинаете знакомство с этим тренажёром, то количество повторов разумно выполнять согласно своему текущему состоянию.
Дойдя до последнего положения активного ролла и поработав на нём около 30 раз, я перехватываю станок тренажёра по бокам и выталкиваю таз вверх, осуществляя ещё более интенсивное воздействие на область верхнего плечевого пояса и шеи, слегка заходя на заднюю поверхность черепа.
Затем в течение примерно 10 циклов я работаю на большом сдвоенном массажном мяче, после чего использую самую тяжёлую артиллерию для воздействия на мышцы, находящиеся вдоль позвоночника — малый сдвоенный массажный мяч. Во время выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы мяч работал ровно по линиям, идущим по по бокам от позвоночника и не менял свой угол.
Следующей моей рабочей областью являются мышцы передней поверхности грудной клетки. Сделав 10-15 циклом, я меняю сторону.
После этого я работаю около стены на малом массажном ролле, подготавливая к дальнейшей работе область плеча. Изменяя угол воздействия, стараюсь захватить все поверхности. Меняю малый массажный ролл на мяч и оказываю более точечное и глубокое воздействие, выполняя движения вверх-вниз, вправо-влево, по часовой и против часовой стрелки.
Меняю руку и прорабатываю область противоположного плеча сначала на малом массажном ролле, а затем на малом массажном мяче.
При хорошей степени тренированности данный комплекс упражнений занимает 10-20 минут и полностью подготавливает вас к последующему выполнению более интенсивной нагрузки или растяжки.
Будьте здоровы! Подписывайтесь на мой и .
