Полное расслабление после практики и является хорошим способом глубоко впитать, распределить и равномерно усвоить полученный эффект от тренировки.
В данной статье предлагаю Вашему вниманию последовательность полного расслабления тела, благодаря которой Вы сможете качественно отдохнуть и восстановиться после занятий йогой.
Последовательность полного расслабления
• Займите положение шавасаны
• Закрыв глаза, сконцентрируйтесь на своём дыхании. В течение минуты – двух осуществляйте фокусировку дыхания на всё более замедляющемся вдохе и выдохе
• С очередным выдохом переместите всё своё внимание в кончики пальцев ног. Постарайтесь чётко вызвать ощущение тепла в мышцах пальцев ног
• Переместите поток тепла и расслабления на подошвенную поверхность стопы, заполните вниманием область пяток, свода стопы, голеностопных суставов
• Направляя внимание еще выше, полностью расслабьте мышцы голеней
• Сконцентрируйте внимание в коленных суставах и «подышите» ими
• Распределите поток расслабления на переднюю поверхность бедра, боковые, заднюю
• Отпустите в полное расслабление ягодичные мышцы, область промежности, тазобедренные суставы
• Перемещая внимание на переднюю поверхность корпуса, полностью расслабьте мышцы брюшного пресса, область груди
• Еще больше раскрепостите область поясницы, спины
• Направьте поток внимания на боковые поверхности корпуса и подмышечные впадины
• Сконцентрируйте весь объём своего внимания в области основания позвоночника и плавным потоком поднимайтесь по позвоночнику вверх, позволяя полностью расслабиться и отдохнуть всем внутренним органам и самым глубоким мышцам, идущим вдоль позвоночного столба
• Дойдя до уровня груди, «продышите» плечевые суставы
• Направьте поток расслабления на мышцы плеч, качественно заполните им локтевые суставы
• Опускаясь ещё ниже на предплечья, вытекайте вниманием в кисти рук, полностью расслабляя мышцы больших пальцев, указательных, средних, безымянных и мизинцев
• Сконцентрировав всё своё внимание на кончиках пальцев рук, поднимите его вверх по рукам на переднюю поверхность шеи
• Опустите волну расслабления по боковым поверхностям шеи на заднюю и, войдя во внутреннее пространство шеи, постарайтесь полностью его раскрепостить
• Направьте поток внимания на затылочную область головы, на макушку, опустите его по вискам на нижнюю челюсть
• Уходя к подбородку и качественно расслабив мышцы вокруг рта, осознавайте свои губы, зубы, язык, щёки, нос
• Отпустив в расслабление все мышцы вокруг глаз, перенесите своё внимание на брови, веки, ресницы, глазные яблоки
• Расслабьте область лба
• На фоне осознавания глубоко и размеренного дыхания, равномерно распределите своё внимание по всему телу, стараясь почувствовать одновременно всё тело целиком
• Находитесь в данном состоянии нужное Вам количество времени и начинайте процесс выхода из глубокого расслабления: сначала пошевелите пальцами рук, затем пальцами ног, потом медленно повернитесь на правый бок и сделайте несколько спокойных дыхательных циклов
• Сядьте в удобное положение с прямым позвоночником, и с очередным спокойным выдохом медленно откройте глаза
Практикуйте данную последовательность полного расслабления после каждой Вашей тренировки, и Ваша практика йоги будет еще более эффективной и гармоничной!
Прослушать и скачать аудио полного расслабления
© • здоровые ценности
Влад, в Вашем случае утром очень полезно будет попрактиковать шаткармы (капалабхати, наули, тратак), затем сделать спокойный комплекс из асан (как например в ознакомительном курсе по йоге) и потом завершить всё это шавасаной. А потом можно и погулять на улице, подышав свежим воздухом.
В продолжение разжигания «внутреннего огня». Если я просыпаюсь около 5 часов утра, на работу ухожу в 8. Пойдет ли на пользу, например, утренняя прогулка на улице. Может быть нужно сделать определенные упражнения шавасаны дома? Спасибо за ответ
Влад, всё может быть. Хотя на мой взгляд, большую пользу шавасана принесёт после хорошо проведённой тренировки — тогда точно есть шанс «разжечь» свой внутренний огонь
Может ли помочь шавасана вернуть жизненный огенек, желание работать, быть нужным семье?
Значит хорошо расслабился. Идеальная шавасана — когда вообще не ощущаешь своего тела и не понимаешь есть ли оно вообще:)
Да, такие вещи иногда случаются. Этого не надо бояться
однажды после сильных нагрузок мне нужно было хорошо отдохнуть. я не спала двое суток а через полтора часа нужно было вставать на учебу. я поставила будильник на полтора часа и легла с четкой установкой отдохнуть помаксимуму и проснуться за это время. я спала «без рук»:-D и думала что вот вот я сейчас встану и мои ноги стали невесомыми . Я подумала что надо бы поднять их и посмотреть что с ними происходит и они сами стали подниматься. я подумала может и туловище поднимется и оно оторвалось от дивана. я подумала что осталось дело за головой и вся зависла
Может быть. Шавасана — это очень хороший инструмент диагностики имеющегося напряжения в теле. Те участки, которые не удается расслабить даже при помощи сознательно вмешательства требуют ещё более качественной проработки в виде практики асан, телесно-ориентированной терапии и не лишним будет, конечно же, психотерапевтическое воздействие
Интересное наблюдение: в последний раз в шавасане, когда дышала и концентрировалась, очень чувствовала свои ноги и совсем не чувствовала рук — как будто их не было вобще. С чем это может быть связано, может нагрузка была на руки не большая, вот и расслабить их так не получилось?
Во благо, Валентина. Это значит, что нужно сконцентрировать в них всё своё внимание и перенести ощущение дыхания с лёгких на область суставов:)
Спасибо за возможность скачать аудио. Сергей, не могли бы Вы пояснить для тех кто на деревянном бронепоезде что значит «продышать» суставы? :))
Иногда получается так хорошо расслабится в Шавасане, что физическое тело как бы уже не ощущается, особенно руки и ноги. Ловил себя например на мысли, что не знаю как лежат мои ноги (скрещены или разъединены), или руки (широко раскинуты или нет…)
Точнее — я то знаю, как они лежат, но четкое ощущение от их положения в том конкретном месте как бы рассеивается.