Название данной асаны происходит от четырех санскритских слов. «Адхо» обозначает «низ», «мукха» переводится как «лицо», «швана» — как собака, «» — положение тела, позиция.
Таким образом, полностью переведя словосочетание «Адхо Мукха Шванасана», мы получаем выражение «собака мордой вниз».
Данное название успешно закрепилось за этой асаной ввиду соответствия положения тела человека при ее исполнении с потягивающим движением собаки, при котором она растягивает свой позвоночник.
Иногда Адхо Мукха Шванасану в обиходе, ввиду громоздкости санскритского термина, также называют «позой горки».
Существует несколько вариантов выхода в «собаку мордой вниз»: из горизонтального и вертикального положения.
Техника Адхо Мукха Шванасаны
Один из возможных вариантов выхода из горизонтального положения – выход из и сходных с ней асан
При выходе из вертикального положения, наклонившись вперед, ставим кисти рук на пол на ширине плечевого пояса.
Средние пальцы в собаке мордой вниз смотрят строго вперед, остальные слегка «раскрыты».
Согнув ноги в коленях и плотно прижав ребра к бедрам, стремимся выстроить руки таким образом, чтобы через фаланги средних пальцев, середину лучезапястного, локтевого и плечевого суставов проходила прямая воображаемая линия.
В идеале нужно стремиться поставить пятки на пол.
Существует и более глубокий вариант позы горки, когда мы, уходя руками чуть дальше вперед, стремимся еще больше прогнуться в грудном отделе позвоночника
Акценты внимания в адхо мукха шванасане
— ладони и стопы плотно прижимаем к полу и стремимся «оттолкнуться» от земли, выталкивая копчик как можно выше вверх
— руки и спина должны находиться на одной линии
— живот и промежность подтягиваем вовнутрь, обозначив легкую
— шея полностью расслаблена
— ягодичные мышцы направляем друг к другу
Эффект Адхо Мукха Шванасаны
Собака мордой вниз способствует развитию гибкости позвоночника и качественной проработке мышц и связок задней поверхности ног. Кровь, приливая к голове, оказывает оптимизирующее воздействие на сосуды головного мозга.
Адхо Мукха Шванасана является фундаментом для понимания и дальнейшего освоения целого ряда схожих, но более сложных элементов. Учитывая выраженный положительный эффект на организм человека, собака мордой вниз занимает почетное место во множестве тренировочных систем йоги
Лена, ты сама себе ответила. Просто практикуй сбалансированные комплексы и со временем вдруг обнаружишь, что пятки-то уже стоят на земле:)
Обожаю СМВ, но не могу никак поставить полностью пятки на пол, хотя делаю ее каждый день почти 8 месяцев. Сергей, как можно разработать сухожилия чтобы сделать правильно и наконец поставить пятки на пол? Или это не принципиально и не надо заморачиваться?
Елена, если Вы имеет ввиду разумную пронацию (вращение во внутрь) рук то это очень даже хорошо для позвоночника и для раскрытия грудной клетки. Самый лучший способ отстройки любой асаны — это внимательный взгляд «изнутри»:) Попробуйте разные варианты, и Вы точно поймёте какой из них самый эффективный и правильный.
Сергей, подскажите при выполнении асаны Адхо-мукха-шванасана (собака мордой вниз) «внутренние» локти должны смотреть друг на друга или вверх от себя? Инструкторы по йоге трактуют по разному, а как правильно, или это не имеет значения? С уважением, начинающий ученик Елена.
Классная асана! Она мне очень нравится. Помогает расслабить руки и мышцы спины и дает возможность отдохнуть между силовыми элементами. С перового взгляда она кажется очень простой, но ее выраженный эффект я ощутила после нескольких лет регулярных тренировок.
На здоровье, Инна. Качественное понимание сути отстройки собаки мордой вниз обеспечивает понимание механизма работы позвоночника в более сложных асан с элементами вытягивания копчика и всего позвоночника вцелом.
Спасибо за качественную статью про собаку мордой вниз. Все очень доступно и понятно.
вот, это точно и про мою садхану..))))
Адхо-мукха-шванасана (собака мордой вниз или горка) — одна из основных асан в моей практике. Она простая, но достаточно эффективная, к тому же в ней можно относительно хорошо расслабиться после выполнения силовых асан. *THUMBS UP*
Отличная Ассана ,которая прорабатывает позвоночник,можно делать как в статике так и в динамике в несложных виньясах:)))))главное правильно научится делать:)))