Практика йоги в зрелом и обладает рядом особенностей, которые целесообразно учитывать, чтобы вместо огромной пользы, которую могут принести занятия не заработать себе проблемы с уже имеющимся уровнем здоровья.
Йога после 40 должна по возможности избегать (хотя всё строго индивидуально) большого количества силовых и перевёрнутых . В первую очередь, это, конечно же, связано с ухудшающимся тонусом сосудов и состоянием сердечно-сосудистой системы в целом в данном возрасте.
Особенно этот момент является актуальным для людей, которые только дебютируют в занятиях йогой и до этого особо ничем не занимались. Понятно, что к «йогам со стажем» данные рекомендации можно отнести с большой натяжкой, либо вовсе проигнорировать.
Последовательность упражнений, приведенных в данной статье, является возможным вариантом занятий не зависимо от времени суток. Стремитесь находиться в каждой асане от двух до пяти циклов глубокого и размеренного дыхания. Пожалуйста, уделите вопросу дыхания даже большее внимание, чем самим асанам.
В течение всей практики стремитесь сохранять глубину и плавность дыхания, осуществляя дыхательный цикл в режиме полного йогического дыхания (вдох – живот, грудная клетка, надключичная область, выдох – в обратном направлении)
Итак, комплекс асан «Йога после 40 лет»
• Займите положение стоя и, соединив руки в кистевой замок, развернув его ладонями наружу, активно потянитесь руками вверх, вытягивая позвоночник
• Плавно наклоняясь в левую сторону, перейдите в урдхва хаста уттана асану (боковое вытяжение корпуса стоя)
• Вернувшись в центральное положение, наклоните корпус в противоположную сторону
• Перейдите в (закрытый полу прогиб стоя с плечевым вытягиванием и подъёмом на носки)
• С очередным плавным выдохом отстройте
• Опуститесь на колени и поработайте 8-10 дыхательных циклов в
• Подойдите ногами к рукам и продолжите комплекс «Йога после 40» выполненеием
• Согнув правую ногу в коленном суставе, отстройте
• Поставьте стопу правой ноги снаружи от левого коленного сустава, поставьте правую руку за тазом, а левый локоть заведите за колено и зафиксируйте руку в одном из доступных положений. Стремитесь, чтобы позвоночник оставался в ровном положении и поясница не «проваливалась» назад. Поставьте руку в одно из доступных положений
• Повторите связку из двух последних асан в другую сторону
• Затем разложите корпус на пол, руки на ширине плеч, ладони смотрят вверх, стопы на ширине таза. Отстройте вариант , сформировав угол в коленных суставах равный 90 градусам
• Подойдите еще немного ближе ногами к тазу и поднимитесь на носки, еще больше выталкивая таз вверх
• Опустите таз и выйдите в паванамуктасану, подтянув к себе обе ноги
• Выпрямите левую ногу, еще плотнее прижимая правую к корпусу. Носки оттянуты от себя. Это эка-пада-павана-мукта-асана
• Подтяните левую ногу к корпусу и выпрямите правую
• Займите положение и постарайтесь сделать гомункху рук (так называемый «медвежий замок» за спиной), заведя правую руку сверху, а левую снизу.
Если Вам пока еще тяжело осуществить захват, то можно просто тянуться руками навстречу друг к другу, либо воспользоваться ремнем или лентой, захватив её и подтягивая руки ближе друг к другу.
• Поменяйте положение рук на противоположное
• Встаньте в вертикальное положение и отстройте врикшасану на левой опорной ноге
• Подтяните к себе бедро правой ноги. Корпус и опорная нога должны оставаться прямыми
• Наклонитесь корпусом вперёд, сохраняя прижатую ногу, вытянитесь макушкой вперед
• Вернитесь в ровное положение и повторите последовательностью из последних трёх асан в другую сторону
• Перейдите в вариант с предплечным замком
• Поменяйте руки в замке на противоположное положение
• Качественно отдохните в
Такова одна из тренировочных последовательностей под названием «Йога после 40»
Спасибо. Вы подтвердили этой последовательностью мое чисто интуитивное начало практики. Дай Бог Вам здоровья.
Lucia, есть разные варианты дыхания, просто при дыхании живот — грудь — грудь — живот идет максимальное насыщение кислородом крови в альвеолах лёгких
Спасибо за ответ. Столкнулась с фактом, когда тренер сказал, что живот всегда начинает как вдыхать, так и выдыхать.
Во благо, Ирина, практикуйте на здоровье:)
Спасибо вам всегда смотрю ваши статьи и много черпаю из них мне 50 и занимаюсь недавно и мне очень нравиться .
Пожалуйста, Галина. Пусть практика будет гармоничной
Два-три месяца в году хожу на занятия йоги в Киви-фитнес во Львове. Очень нравится и помогает жить. Мне 62 года. Не всегда получается посещать занятия. Спасибо за комплекс. Все знакомо и доступно.
Во благо, Nusret. Да, конечно, можно использовать данный комплекс асан как вариант альтернативной практики
Спасибо большое за комплекс!
Может ли его выполнять вместо комплекса для начинающих?
Lucia, выдох начинается с верхних отделов лёгких, последним «уходит» живот
Здравствуйте!
У меня вопрос по статье. Вдох идет снизу: живот, грудная клетка, ключицы. Написано, что выдох — в обратном направлении. Это начиная с живота или с ключиц?
С уважением
Людмила
Благодарю, Елена. Практикуйте и будьте гармоничны:)
Сергей огромное Вам спасибо за помощь в подборе асан для тех кому за 40, и вообще спасибо что есть такой познавательный сайт как Ваш! Вы просто находка для новичков и не только! Удачи Вам и процветания! С уважением, Елена!
Во благо, Наталья
Сергей, огромное спасибо за комплекс.Начинаю заниматься. С огромной благодарностью и уважением, Наталья.
Пожалуйста, Ирина. Уверен, что да:)
Большое спасибо! Это все основные асаны моего комплекса! Значит, я на безопасном пути!
Во благо, Валентина. Практикуйте и будьте гармоничны:)
Огромнейшее спасибо! Возьму на вооружение для домашних занятий.