Урдхва дханурасана при правильном исполнении является хорошим инструментом для увеличения гибкости всего позвоночника.
«Урдхва» — верх, «дхану» — лук. При выполнении данного положения тело подобно луку, обращенному вверх, именно поэтому
Анатомия урдхва дханурасаны по Лесли Каминофф
Техника выполнения урдхва дханурасаны
Лежа на спине, согните ноги в коленях, подтянув стопы к ягодицам и расположить их на ширине таза
• Поставив кисти рук возле плечевых суставов пальцами вперед, оттолкнуться рукам и ногами от пола, растягивая позвоночник.
Ни в коем случае нельзя допускать возникновения компрессионной нагрузки на отдельные позвонки. Позвоночник должен «течь» от своего основания вдоль продольной оси, закручиваясь назад. Пренебрежение данной рекомендацией чревато развитием травмы в поясничном отделе и последующими длительными болевыми ощущениями.
Головой нужно стараться максимально приблизится к тазу, лицо обращено к полу
• Стремится ступни ног развернуть слегка внутрь
Положение тела, когда ступни развернуты наружу, приводит к чрезмерному напряжению ягодичных мышц и задних поверхностей бедер, которые в конечном положении не должны перенапрягаться.
• Стараться «раскрыть» все суставы и расслабить шею
При хорошем освоении базового варианта урдхва дханурасаны, можно начать осваивать вариант с выпрямленными ногами:
• С положением головы, когда лицо обращено к полу
• С положением головы, когда лицо обращено вверх и макушка вытягивается по линии позвоночника
Зафиксировав конечную позицию в течение заданного промежутка времени (обычно 2-10 секунд) медленно опуститься на пол, согнув ноги и руки и выполнить еще один повтор.
Эффект урдхва дханурасаны:
• Увеличивает гибкость позвоночника
• Пропорционально развивает грудную клетку
• Устраняет излишки жира на туловище и ногах
• Активизирует гипофиз, щитовидную и паращитовидные железы
• При корректной практике устраняет болевые ощущения в пояснице
• Укрепляет мышцы рук, ног, области живота и спины
• Оказывает благотворное влияние при бесплодии, астме, боли в спине, остеопорозе, запорах
Противопоказаниями для выполнения урдхва дханурасаны являются:
• Нарушения тонуса сосудов
• Проблемы с сердцем
• Травмы спины
• Головная боль
• Синдром запястного канала
• диарея
по всей видимости, идет чрезмерная компрессионная нагрузка на поясничный отдел. Нужно пока не так глубоко выходить и качественно отрабатывать подводящие варианты, такие, например, как сету бандхасана
Вот до сих пор не пойму, правильно эта урдхва дханурасана получается, т.к. с одной стороны мне нравится в нее выходить здорово раскрывается грудная клетка, а с другой у меня сейчас поясница и крестец более подвижными стали и болят пока, так вот я и не понимаю из-за чего?
Я раньше, когда еще училась в школе с легкостью делала эту асану. Она у нас называлась мостик. Теперь начала заниматься йогой — пока что выполнить ее еще не могу — не выпрямляются руки и не отрывается голова от земли. Буду стараться освоить
Ну, Александр, йога — это правда не совсем спорт, вернее даже совсем не спорт, поэтому пробуйте очень аккуратно, внимательно наблюдая за своим телом. Здесь самое «слабое место» — это поясничный отдел позвоночника. Многие практикующие некорректно выполняют урдхва дханурасану и вместо огромной пользы от ее воздействия нарабатывают болезненные ощущения в пояснице. Уверен, что у Вас все будет хорошо. После ее выполнения обязательно «скомпенсируйте» позвоночник, напримерхаласаной или просто прижав колени к груди, лежа на спине.
Напомнили, что нужно больше времени спорту уделять 🙂 Хорошая тренировка — эта поза, попробую, интересно, сколько продержусь в этом положении.