Ограничение подвижности шеи и опоясывающая головная боль в виде ленты с эпицентром в височной области и в затылке может возникать из триггерных точек полуостистой мышцы, которые можно устранить при помощи простых упражнений в домашних условиях.
Для того, чтобы правильно подобрать лечебные упражнения, кратко разбрём анатомию и функцию полуостистой мышцы.
Анатомия полуостистой мышцы
Полуостистая мышца состоит из полуостистой мышцы головы, полуостистой мышцы шеи и полуостистой мышцы груди,
лежит под верхней задней зубчатой, ромбовидными, ременными и трапециевидной мышцей.
Полуостистая мышца головы расположена между поперечными отростками пяти верхних грудных и трёх-четырёх нижних шейных позвонков и затылочной костью.
Полуостистая мышца шеи пролегает между поперечными отростками пяти-шести верхних грудных и остистыми отростками шести нижних шейных позвонков.
Полуостистая мышца груди проходит между поперечными отростками шести нижних и остистыми отростками семи верхних грудных позвонков.
Функция полуостистой мышцы
Разгибание в шейном отделе позвоночника — это главная функция полуостистой мышцы головы.
Также она контролирует положение головы при её наклоне вперёд. При одностороннем сокращении мышца разгибает шею и поворачивает голову в противоположную сторону, а также участвует в боковом сгибании шеи.
Полуостистая мышца шеи и полуостистая мышца груди в первую очередь разгибают позвоночник, поворачивают шею в противоположную сторону, а также участвуют в боковом сгибании позвоночника.
Триггерные точки полуостистой мышцы
Триггерные точки — это участки напряжения в мышце, которые являются источником боли. Триггерные точки полуостистой мышцы головы расположены в трёх типичных областях.
Триггеры верхней части вызывают боль над глазом и опоясывающую головную боль в виде ленты с эпицентром в височной области, могут вносить свой вклад в ущемление большого затылочного нерва.
Триггеры средней части мышцы рождают боль в области затылка.
Триггерные точки полуостистой мышцы шеи и полуостистой мышцы груди формируют похожую картину боли. Наличие триггерных точек во всех частях полуоститой мышцы приводит к ограничивают сгибания шеи, её вращения и бокового наклона.
Активация триггерных точек и возникновение боли чаще всего обусловлено передним положением головы, возникающим, например, во время просмотра смартфона, работы за компьютером или острым травматическим стрессом, например, во время падения на голову или в результате хлыстовой травмы шейного отдела позвоночника в результате дтп. Чрезмерное разгибание головы и шеи во время сна или просмотр телевизора с опорой на локти и поддержкой головы также приводит к активации и длительному существованию триггерных точек.
Если воротник тяжёлого пальто или шубы очень плотно обхватывает шею, это будет приводить к сдавлению задних мышц шеи, нарушению кровотока и возникновению боли.
Человек с больными мышцами удерживает шею и голову строго прямо, высоко приподнимая плечи, ограничен в подвижности в шейном отделе и не способен достать верхушкой подбородка до грудины.
Оказать себе помощь в домашних условиях и избавиться от боли можно при помощи простых упражнений.
Самомассаж полуостистой мышцы
Возьмите маленький массажный мяч и подойдите к стене. Прокатайте в течение нескольких минут область по бокам от шейных и грудных позвонков сначала с одной стороны, затем с другой.
Мяч промассирует мышцы, расположенные в этих областях, но он не должен попадать на остистые отростки позвонков Т.к. полуостистые мышцы лежат глубоко, то механическое воздействие должно быть интенсивным и гораздо удобнее это сделать на маленьком двойном массажном мяче либо возле стены, либо на полу под весом собственного тела.
Ещё более эффективно проработать околопозвоночные зоны можно на медицинском тренажёре ДРЕВМАСС в предпоследнем или последнем положении активного ролика при стандартном алгоритме прокатки, в ещё более интенсивном варианте с подъёмом таза, либо в перевёрнутом положении тренажёра.
Растяжка полуостистой мышцы
Сразу после механического воздействия на проблемные участки мышц выполните простые упражнения оздоровительной методики ЧЕРЕНОК, которые помогут оказать мягкое динамическое вытяжение укороченных мышц. Если у вас под рукой нет специального черенка для занятий, возьмите любой небольшой предмет массой около пятиста грамм, например, пол-литровую бутылку воды и расположите её в правой руке. Посмотрите на кисть и сохраняйте постоянный зрительный контакт с предметом.
Со вдохом через нос поднимите руку вверх на уровень лица либо над головой,
передайте бутылку в левую руку и с выдохом через рот опустите её вниз, стараясь прижать подбородок к грудной клетке. Поднимите со вдохом левую руку вверх, посмотрите в момент передачи предмета в противоположную руку и опустите её с выдохом вниз. Это один цикл упражнения.
Из первой части видео мы знаем, что основной функцией полуостистых мышц является разгибание шеи. И крайнее положение этого упражнения, когда руки находятся вверху, помогает полностью реализовать её функцию, т.е. сократить и напрячь мышцу. Противоположное положение с рукой внизу и прижатым подбородком позволяет мягко и физиологично вытянуть полуостистые мышцы. Сделайте это упражнение в количестве 3-5 циклов, мягко увеличивая амплитуду подвижности в шейном отделе позвоночника.
Второй функцией полуостистой мышцы при одностороннем сокращении является разгибание шеи и поворот головы в противоположную сторону и для того, чтобы вытянуть мышцу нам необходимо произвести сгибание шеи с поворотом и наклоном головы вниз. Расположите черенок или бутылку воды над головой, ладони смотрят вперёд. Зафиксируйте внимание на правой руке и с выдохом через рот опустите руку назад.
Со вдохом через нос, удерживая взгляд на предмете, поднимите руку над головой, перехватите предмет левой рукой и с выдохом через рот опустите левую руку и со вдохом через нос поднимите руку. Повторите это упражнение в количестве 3-5 циклов.
Полуостистая мышца также участвует в боковом сгибании позвоночника. Для того, чтобы вытянуть её, необходимо сделать боковой наклон в противоположную сторону. Расположите предмет на уровне таза, ладони направлены вперёд. Удерживая взгляд на правой руке, с выдохом через рот, поднимите руку над головой и уйдите в боковой наклон.
На вдохе через нос верните руку на уровень таза, перехватите предмет в левую руку и с выдохом через рот поднимите над головой левую руку. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте ещё 3-5 повторов в каждую сторону.
Для осуществления вытяжения проблемных полуостистых мышц вы также можете воспользоваться простыми упражнениями йоги.
Станьте на четвереньки, руки расположены на уровне плечевых суставов, колени на ширине таза, опора на тыл стопы. Со вдохом сделайте мягкий прогиб, уведите голову назад и посмотрите в потолок,
с выдохом плотно прижмите подбородок к грудине опустите таз и подайте его вперёд, интенсивно сгибая и вытягивая шейный отдел позвоночника. Повторите упражнение ещё несколько раз в динамике. Дышите плавно и глубоко через нос. С очередным выдохом зафиксируйте конечное положение с прижатым подбородком на 30 — 60 секунд.
Можно оказать ещё более интенсивное вытяжение в положении лёжа на спине. Расположите руки по бокам от таза и очень осторожно поднимите ноги вверх, поддерживая руками область таза или поясницу, добиваясь плотного контакта подбородка с грудной клеткой.
Зафиксируйте конечное положение в течение 30-60 секунд, сохраняя плавное и глубокое дыхание. С очередным выдохом согните ноги в коленях и мягко опустите ноги и таз на пол.
Для устранения дискомфорта можно использовать все вышеперечисленные упражнения, но наилучшего эффекта вы добьётесь, если будете выполнять комплексы упражнений из этого плейлиста.
Т.к. чаще всего триггерные точки в полуостистых мышцах возникают в результате длительного переднего положения головы, следует уделить пристальное внимание положению тела во время работы за компьютером и просмотром смартфона, а также восстановлению правильной осанки.
